Tập thể dục giữ vóc dáng sau sinh

Lợi ích của việc tập thể dục sau khi sinh con là gì?

Tập thể dục hàng ngày có thể giúp hồi phục sự dẻo dai của cơ bắp và tăng sức đề kháng của cơ thể bạn. Tập thể dục có thể làm cho bạn giảm mệt mỏi vì nó làm tăng mức năng lượng của bạn và nâng cao cảm giác khỏe mạnh của cơ thể bạn.

Trong thời gian mang thai, các cơ ở phần bụng của bạn bị kéo căng ra. Phải mất thời gian để trương lực cơ vùng này trở về trạng thái dẻo dai khỏe khoắn. Tập thể dục giúp làm các cơ bắp săn chắc.

Khi nào tôi có thể bắt đầu tập thể dục sau khi sinh con?

Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bạn nên bắt đầu tập thể dục khi bạn cảm thấy bạn có thể thực hiện được việc tập thể dục và duy trì nó. Thực hiện theo các hướng dẫn tương tự như bạn đã làm khi bạn có thai. Nếu bạn sinh mổ, cuộc sanh của bạn khó khăn, hoặc có biến chứng, bạn có thể mất một ít thời gian nữa để cảm thấy sẵn sàng để bắt đầu tập thể dục.

Nếu bạn không tập thể dục trong thai kỳ, nên bắt đầu với các bài tập dễ dàng và từ từ đến các bài khó hơn. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên trong suốt thai kỳ, bạn có thể có nền tảng để bắt đầu tập thể dục sau sanh. Tuy nhiên, bạn không nên cố gắng để tiếp tục nhịp độ cũ của bạn ngay lập tức.

Tôi nên bắt đầu một chương trình tập thể dục như thế nào?

Đi bộ là một cách tốt để có lại vóc dáng. Đi dạo sẽ chuẩn bị cho bạn những bài tập mạnh hơn. Đi bộ là một lựa chọn tốt cho tập thể dục vì điều duy nhất bạn cần là một đôi giày thoải mái. Nếu như bạn đã có giày đi bộ rồi,  bạn có thể đi bộ bằng đôi giày của bạn hầu như bất cứ thời gian nào hoặc bất cứ nơi nào.

Đi bộ cũng tốt vì bé có thể đi cùng bạn. Hai mẹ con bạn có thể ra khỏi nhà để tập thể dục và hít không khí mà không cần phải tìm nơi giữ trẻ. Nhìn thấy người khác hoặc ở bên ngoài có thể giúp giảm bớt căng thẳng.

Khi nào nên bổ sung các bài tập thể dục bên cạnh việc đi bộ?

Khi bạn cảm thấy khỏe hơn, hãy cố gắng tập nhiều động tác thể dục mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ chọn các bài tập mà đáp ứng nhu cầu của bạn. Một chương trình tập thể dục tốt sẽ làm cho tim và phổi của bạn khỏe hơn và cơ bắp của bạn dẻo dai hơn.

Có lớp tập thể dục đặc biệt sau sinh mà bạn có thể tham gia. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn tìm thấy một số lớp học tốt.

Những tài liệu tập thể dục có sẵn?

Các trung tâm thể dục mà bạn có thể tập thể dục như câu lạc bộ thể dục địa phương, trung tâm cộng đồng, các trường cao đẳng địa phương, bệnh viện, và câu lạc bộ người cao tuổi. Với bất kỳ chương trình bạn tham gia vào, nên đảm bảo rằng bạn sẽ tiếp tục theo tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục một cách đều đặn thì quan trọng hơn là bắt đầu ngay sau khi sinh.

Một số lời khuyên cơ bản cho việc cảm thấy sảng khoái và thoải mái trong khi tập thể dục là gì?

• Mặc quần áo thoải mái sẽ giúp giữ cho bạn mát mẻ.
• Mặc một chiếc áo ngực đúng kích cỡ và có độ co giãn phù hợp để giúp bảo vệ ngực của bạn.
• Uống nhiều nước.

Tôi nên khởi động trước khi tập thể dục như thế nào?

Trước khi bạn bắt đầu mỗi buổi tập, luôn luôn hâm nóng cơ thể trong vòng 5-10 phút. Vận động nhẹ chẳng hạn như đi bộ chậm, sẽ giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng để tập thể dục. Khi bạn khởi động, tránh bị thương khi căng cơ bắp của bạn. Mỗi lần căng cơ nên giữ khoảng 10-20 giây không được bật lại.

Nhịp tim của tôi nên ở trong khoảng bao nhiêu?

Bạn nên tập thể dục để tim bạn đập ở mức độ cung cấp máu cho bạn tập luyện tốt nhất. Điều này được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn.

Nhịp tim mục tiêu của bạn là 50-85% của nhịp tim tối đa trung bình so với tuổi của bạn.

Để kiểm tra nhịp tim, đếm các nhịp đập của cảm giác mạch đập ở vùng cổ tay. Đếm trong 10 giây. Nhân số này với 6 để có được số nhịp đập mỗi phút.

Khi bạn mới bắt đầu chương trình tập luyện của bạn, nhằm mục đích hạ nhịp tim mục tiêu của bạn (50% của nhịp đập tối đa trung bình). Đến khi bạn có được hình dáng tốt hơn, từ từ tăng nhịp tim mục tiêu của bạn. Sau 6 tháng tập luyện, bạn sẽ có thể đạt đến 85% nhịp tim tối đa của bạn. Nhưng bạn không cần phải thực hiện ở 85% nhịp tim tối đa của bạn để giữ cân đối cơ thể. Bạn nên cố gắng tập thể dục khoảng 20-30 phút trong nhịp tim mục tiêu của bạn.

Làm thế nào tôi có thể hạ nhiệt?

Sau khi tập thể dục, làm mát cơ thể xuống bằng cách làm chậm các bài tập thể dục của bạn. Hạ nhiệt cho phép nhịp tim của bạn trở lại mức bình thường. Hạ nhiệt xuống trong vòng 5-10 phút, sau đó kéo giãn cơ, cũng giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.

Nếu bạn có thắc mắc, liên hệ với bác sĩ sản khoa, bác sĩ phụ khoa của bạn.

Tài liệu tham khảo

http://www.acog.org/Patients/FAQs/Getting-in-Shape-After-Your-Baby-Is-Born