Hoạt động thể chất dành cho những người sống với và sau chẩn đoán ung thư vú nguyên phát

Biên dịch: Hoàng Thu Hà, Lã Thu Thủy

Hoạt động thể chất trong và sau điều trị ung thư vú có thể là khó khăn, đặc biệt là nếu bạn bị tác dụng phụ như là mệt mỏi tột độ, hoặc bạn cảm thấy trong người không khỏe.

Nhưng tập luyện thể chất đều đặn có nhiều lợi ích, và có bằng chứng cho thấy rằng hoạt động và duy trì cân nặng lành mạnh sau điều trị có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú tái phát.

Hoạt động thể chất đều đặn có thể:

• Giúp tránh hoặc làm giảm một số tác dụng phụ của điều trị ung thư – như là mệt mỏi tột độ, lên cân, loãng xương và phù bạch mạch.
• Cải thiện sức khỏe dài hạn, làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, và có thể làm giảm nguy cơ ung thư tái phát.
• Giúp sức khỏe tâm thần tốt bằng cách làm giảm sự lo âu, stress, trầm cảm và cải thiện tâm tính tổng thể.
• Ngăn ngừa hoặc làm giảm trương lực cơ có thể xảy ra trong điều trị.

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy thảo luận với bác sĩ địa phương hoặc điều dưỡng ung thư vú, và sau đó bắt đầu tập nhẹ nhàng và nâng dần lên. Nếu bạn được phẫu thuật tái tạo ngực, hãy hỏi bác sĩ khi nào bạn có thể bắt đầu tập và bài tập nào là an toàn.

Tôi nên tập bao nhiêu?

Khuyến nghị rằng người lớn cần tập ít nhất 150 phút (2,5 tiếng) với cường độ vừa phải một tuần. Bạn có thể chia giờ tập như bạn muốn. Ví dụ, bạn có thể tập 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Hoặc nếu bạn muốn tập thời gian ngắn hơn, bạn có thể tập 3 lần mỗi lần 10 phút mỗi ngày. Bạn cần nâng lượng tập dần dần, đặc biệt là nếu như bạn trước đó không quen với tập luyện.

Tập với cường độ vừa phải làm tim bạn đập nhanh hơn. Bạn sẽ cảm thấy ấm hơn và thở hơi mạnh hơn, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện được.

Bất cứ bài tập nào đều tốt hơn không tập. Nếu bạn chưa quen với tập 150 phút, bắt đầu bằng cách cố làm giảm thời gian bạn ngồi hoặc không luyện tập và dần dần tăng thời gian tập lên.

Tôi có thể tập gì?

Một số ví dụ về tập với cường độ trung bình:

• Đi bộ nhanh
• Đạp xe
• Leo đồi
• Bơi nghệ thuật hoặc bơi
• Làm vườn hoặc làm việc nhà
• Nhảy

Kết hợp các loại bài tập có thể thấy thú vị hơn và sẽ tập cho các bộ phận cơ thể khác nhau.

Nếu bạn mới tập, bạn cần nâng dần mức độ tập. Có nhiều cách để đưa tập luyện thể chất vào hoạt động hàng ngày. Các mẹo nhỏ sau có thể giúp bạn:

• Nếu bạn thích đi bộ, hãy cố tăng thời gian bạn đi bộ và số lần bạn đi bộ mỗi ngày. Bạn cũng có thể cố làm tăng bước đi khi bạn phục hồi
• Việc nhà cần nhiều năng lượng có thể giúp bạn tăng mức độ hoạt động hàng ngày
• Nếu bạn lái xe đi làm hoặc đi chợ, hãy đậu xe hơi xa hơn và đi bộ phần đường còn lại
• Xuống xe buýt ở bến trước bến bạn cần xuống và đi bộ
• Đi bộ lên xuống cầu thang thay vì dùng thang máy
• Cố gắng ngồi ít hơn và đứng nhiều hơn, ví dụ khi nói chuyện điện thoại.

Các hoạt động giúp cơ khỏe

Cũng như các hoạt động như là đi bộ, hãy thực hiện các bài tập giúp cơ khỏe hai lần trong tuần. Hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn khi nào bạn bắt đầu các bài tập làm cơ khỏe.

Các bài tập này có thể làm cơ khỏe sau điều trị và gồm:

• Ngồi xuống và đứng lên
• Bài tập squat
• Ép vào tường
• Nâng tạ nhẹ như là chai nước nhỏ
• Làm vườn
• Hoạt động gồm bước đi và nhảy lên như là nhảy múa
• Sử dụng thiết bị thể hình như là xe đạp tại chỗ hoặc máy tập đa năng
• Yoga

Hoạt động thể chất nếu bạn bị loãng xương

Nếu bạn bị chẩn đoán loãng xương, tránh các bài tập tác động nặng như là nhảy cao, chạy, đi bộ nhanh hoặc nhảy dây.

Hoạt động thể chất nếu bạn bị phù bạch mạch

Người ta nghĩ rằng tập luyện không gây nên hoặc làm phù bạch mạch xấu đi và thậm chí có thể làm nhẹ các triệu chứng. Loại bài tập tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào độ nghiêm trọng và nguyên nhân gây phù bạch mạch, và liệu bạn có các bệnh khác không, như là bệnh tim hoặc đau khớp. Hãy nói chuyện với bác sĩ điều trị phù bạch mạch để có thêm thông tin.

Các bài tập về tính linh hoạt có thể làm giảm thiểu sẹo trên da và co cứng khớp (làm ngắn cơ hoặc gân và có thể ngăn cản dòng bạch huyết). Hiện có nhiều nghiên cứu về các loại bài tập cho những người bị phù bạch mạch. Tuy nhiên pilate, yoga, thái cực quyền, và bơi có thể có lợi.

Cần luôn luôn đi găng tay nén trong khi tập do găng tay nén giúp làm tăng dòng bạch huyết và dòng máu (không nên đeo găng tay nén khi đang bơi).

Tài liệu tham khảo

https://www.breastcancercare.org.uk/information-support/publication/moving-forward-people-living-beyond-breast-cancer-bcc197