Tại sao chất béo này “tốt” và chất béo kia “xấu”?
Cơ thể trẻ cần một số loại và lượng chất béo nhất định để có thể hấp thu các dưỡng chất khác và giúp trẻ khỏe mạnh. Chẳng hạn như các vitamin a, d, e và k là các vitamin tan trong dầu. Nghĩa là chúng cần chất béo để được hấp thu vào cơ thể. Những trẻ dưới 2 tuổi vẫn đang trong quá trình phát triển não và hệ thần kinh. Trong quá trình này, chất béo đóng vai trò rất quan trọng. Do đó, trẻ em dưới 2 tuổi không nên uống sữa ít béo (<1%), hoặc sữa gầy (sữa tách kem – skim milk).
Một số loại chất béo nhất định (có thể gọi là chất béo “tốt”) có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol. Acid béo omega-3 đặc biệt có nhiều lợi ích. Chúng làm giảm một số nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là các loại có hại, sẽ dẫn đến tình trạng cao cholesterol trong máu, thừa cân và béo phì. Những tình trạng này gây ra một số vấn đề sức khỏe khi trẻ trưởng thành như bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp và các bệnh lý khác.
Bao nhiêu chất béo là đủ cho mồi khầu phần ăn?
Hiệp hội tim mạch hoa kỳ đưa ra hướng dẫn về hàm lượng chất béo phù hợp cho trẻ em mỹ trên 2 tuổi và người lớn:
- Tổng lượng chất béo ăn vào chiếm ít hơn 25%-35% tổng năng lượng hấp thu mỗi ngày.
- Chất béo bão hòa (saturated fat) ăn vào chiếm ít hơn 7% tổng năng lượng hấp thu mỗi ngày.
- Chất béo chuyển hóa (trans fat) ăn vào chiếm ít hơn 1% tổng năng lượng hấp thu mỗi ngày.
- Phần chất béo còn lại nên lấy từ các nguồn chất béo chưa bão hòa đơn phân tử và đa phân tử, như các loại đậu, hạt, cá và dầu thực vật.
- Với đa số người dân, lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày nên ít hơn 300mg. Nếu có bệnh lý tim mạch hoặc có nồng độ của cholesterol mật độ thấp (ldl) trên 100mg/dl hoặc hơn, phải giới hạn lượng cholesterol ăn vào ít hơn 200mg một ngày.
Làm sao tôi biết loại thức ăn đó chứa quá nhiều chất béo hoặc có chất béo “xấu” hay không?
Đối với thực phẩm đóng gói, bạn có thể đọc ở phần “thành phần” in trên bao bì để biết loại thực phẩm này chứa những gì. Gồm cả hàm lượng tổng chất béo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Những nguồn chứa chất béo “tốt”
- Chất béo chưa bão hòa đơn phân tử có trong dầu hoa cải, dầu olive, dầu bơ, dầu đậu phộng hay các loại đậu khác. Cũng như có trong các loại hạt khô, các loại bơ từ đậu hay trái bơ tươi.
- Chất béo chưa bão hòa đa phân tử có trong các loại dầu thực vật như dầu bắp, dầu hướng dương hay dầu rum (safflower oil), cũng như trong các loại hạt mè, hạt hướng dương, bắp, đậu nành, các loại hạt ngũ cốc …
- Acid béo omega-3 có trong hải sản như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu. Ngoài ra, chúng cũng có trong hạt lanh, dầu hạt lanh (flaxseed oil) và quả óc chó (walnut).
Những nguồn chứa chất béo “xấu”
- Chất béo bão hòa có trong các sản phẩm từ động vật (thịt heo bò, gia cầm và trứng). Cũng như các sản phẩm từ sữa (pho mát, kem, sữa nguyên kem hoặc sữa có từ 2% kem béo). Dầu cọ, dầu dừa và một số loại dầu từ các cây vùng nhiệt đới, cũng như bơ ca cao, chứa nhiều chất béo bão hòa. Các loại thức ăn nhẹ như khoai tây chiên có hàm lượng chất béo bão hòa rất cao.
- Chất béo được hydro hóa (bơ margarine và shortening).
- Chất béo chuyển hóa, là dạng chất béo được hydro hóa một phần. Thường tìm thấy trong các thực phẩm chế biến như bánh quy, bánh bông lan, bánh doughnut, bánh chiên giòn, các loại thức ăn nhẹ và đồ đông lạnh như khoai tây chiên, hành tây chiên.
Tài liệu tham khảo
