Tập thể dục giúp bạn giữ gìn vóc dáng. Nó tốt cho tim mạch, cơ thể và tâm trí của bạn. Nhưng khi mang thai, bạn không biết rằng mình nên tiếp tục tập thể dục hay nghỉ ngơi cho đến khi sinh con. Những lo sợ này là dễ hiểu vì bạn không muốn mạo hiểm bằng việc thực hiện các bài tập sai.
Do đó, bài viết này sẽ giúp bạn biết những bài tập nào nên tránh trong khi mang thai, khi nào nên ngừng tập thể dục và cả những chú ý khác nữa.
Tập thể dục khi mang thai có an toàn không?
Câu trả lời là có. Tập thể dục an toàn cho cả mẹ và thai nhi. Thực tế, bạn cần tập thể dục thường xuyên trong thời gian này, ngay cả khi trước đó bạn không có thói quen tập thể dục. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ tập luyện.
Bởi vì cơ thể trải qua một số thay đổi về thể chất khi mang thai, nên cần phải lựa chọn các hoạt động phù hợp với những thay đổi đó.
Những thay đổi thể chất ảnh hưởng đến việc tập thể dục trong khi mang thai
Khi mang thai, cơ thể bạn không đủ linh hoạt để thực hiện các bài tập khó. Phần bụng to lên và cơ thể suy yếu là một trở ngại cho kế hoạch tập luyện của bạn. Dưới đây là Các thay đổi của cơ thể có thể ảnh hưởng tới bạn:
- Các dây chằng và khớp lỏng lẻo do các nội tiết tố thai kỳ. Các khớp xương bị yếu đi dễ bị chấn thương khi vận động.
- Lịch trình tập dày đặc sẽ làm tăng nhịp tim.
- Hạ huyết áp gây choáng váng, chóng mặt.
- Bụng của bạn ngày càng lớn sẽ làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, khiến cho bạn dễ ngã.
Lưu ý rằng chúng tôi không yêu cầu bạn kiêng tập thể dục. Bạn cần tập luyện nhưng hãy tham gia vào các hoạt động mà bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện. Và khi cơ thể phản hồi tín hiệu rằng nó không thể tiếp tục tập nữa, hãy dừng lại ngay lập tức.
Khi nào nên ngừng tập thể dục trong thai kỳ
Nếu cơ thể xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào dưới đây, bạn hãy dừng việc luyện tập lại và nghỉ ngơi:
- Đau đầu
- Tim đập loạn nhịp
- Đau ngực
- Chóng mặt
- Chảy máu âm đạo
- Hụt hơi
- Yếu cơ
- Đau lưng sâu, xương mu hoặc vùng chậu
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu những triệu chứng này vẫn còn ngay cả khi bạn đã ngừng các hoạt động thể chất. Ngoài ra, trước khi lập ra kế hoạch tập luyện, bạn cần biết về những hoạt động không nên luyện tập trong danh sách của bạn.
Các bài tập cần tránh trong khi mang thai
- Động tác gập người hoặc ngồi dậy: Trong khi mang thai, tránh gập bụng hoặc tránh động tác ngồi dậy.
- Đẩy tạ qua đầu: Bài tập này không tốt sau tam cá nguyệt đầu. Nó gây áp lực cho phần lưng dưới của bạn, và điều này không tốt trong thai kỳ.
- Tập luyện ngắt quãng cường độ cao: Khi mang thai, tim của bạn tăng cường hoạt động để đáp ứng nhu cầu lượng máu tăng lên. Các bài tập cường độ cao ngắt quãng làm tăng nhịp tim, từ đó gây áp lực lên tim. Nhịp tim của bạn không nên vượt quá 100 nhịp/phút.
- Thể thao va chạm hoặc cường độ cao: Cần tránh tuyệt đối các môn thể thao có tác động mạnh hoặc có sự tiếp xúc lẫn nhau trong thời kỳ mang thai. Tham gia vào các hoạt động thể thao như vậy có thể dẫn đến chấn thương.
- Nằm ngửa: Nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba, không nên thực hiện các bài tập bằng cách nằm ngửa. Tư thế này có thể dẫn đến hội chứng hạ huyết áp khi nằm ngửa, liên quan đến các triệu chứng như huyết áp thấp và chóng mặt.
- Sumo squat sâu và nâng tạ sumo: Tránh tham gia các bài tập như squat sumo sâu và nâng tạ sumo vì chúng có thể dẫn đến chấn thương và đau lưng.
- Hot yoga: Hot yoga dẫn đến nhiệt độ cơ thể tăng cao, điều đó không tốt cho thai kỳ. Tránh tập thể dục trong điều kiện nóng và ẩm ướt vì nó làm tăng cao nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể thử các tư thế yoga an toàn khác.
- Nâng tạ: Nâng tạ là động tác tuyệt đối cấm kị khi mang thai vì nó có thể gây ra áp lực lên cơ xương và các vấn đề tim mạch.
- Lặn: Tránh tham gia các hoạt động như lặn.
- Tập aerobic: Mặc dù các bài tập hoạt động vừa phải mang lại hiệu quả tích cực, nhưng nên tránh các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ cao khi mang thai, đặc biệt nếu bạn bị bệnh tim, thiếu máu nặng hoặc chảy máu kéo dài trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba.
Một số bài tập khác cần tránh khi mang thai bao gồm nằm sấp, gập lưng, thái cực quyền và các động tác kéo dài các khớp.
Một nguyên tắc đơn giản: Bạn phải cảm thấy thoải mái khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy không ổn, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Phải, chúng tôi nói ‘nghỉ ngơi’ bởi vì bạn không cần phải ngừng tập thể dục hoàn toàn, vì nó vẫn mang lại nhiều lợi ích khác cho bạn.
Các bài tập mang lại lợi ích gì cho quá trình mang thai của bạn?
Nếu bạn đang có ý định ngừng việc tập thể dục hoặc chưa bắt đầu tập luyện, thì bạn nên tiếp tục đọc bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp thông tin hữu ích liên quan đến việc tập luyện thể dục trong suốt thai kỳ thông qua những chia sẻ dưới đây:
- Giảm khó chịu trong thai kỳ: Tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng để giúp tăng cường cơ bắp của bạn. Ngoài ra, nó giúp cơ thể bạn cải thiện với những cơn đau và những khó chịu khác. Các bài tập nhẹ như đi bộ, vươn vai và yoga giúp giảm đau lưng, tăng cường cơ bụng và cải thiện lưu thông máu.
- Nâng cao năng lượng tích cực: Tập thể dục thường xuyên tăng cường năng lượng cho bạn, đồng thời hỗ trợ bạn thực hiện các công việc hàng ngày. Tập thể dục giúp cải thiện hệ tim mạch. Với cơ bắp săn chắc, bạn có thể có một lối sống năng động.
- Khiến bạn ngủ ngon hơn: trong quá trình mang thai, bạn có thể cảm thấy khó ngủ suốt đêm. Tuy nhiên, tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên sẽ mang đến cho bạn một giấc ngủ ngon.
- Giảm căng thẳng: Khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố khiến tâm trạng thay đổi thất thường và khiến bạn căng thẳng. Thói quen tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng. Hơn nữa, trò chuyện với những phụ nữ mang thai khác trong các buổi tập thể dục của bạn có thể là một cách xả stress hiệu quả.
- Tăng cường sự tự tin cho bạn: Bạn sẽ nảy sinh một số nghi ngờ về khả năng sinh con của mình. Bạn có thể lo sợ về việc mang thai và sức khỏe của thai nhi. Tập thể dục giúp bạn vượt qua tất cả những cảm xúc đó vì nó xây dựng sự tự tin trong bạn.
- Hỗ trợ chuẩn bị cho quá trình sinh nở: Sinh con đòi hỏi khả năng chịu đựng và bạn có thể đạt được điều này thông qua các bài tập thường xuyên trong thai kỳ. Nếu bạn giữ được vóc dáng, quá trình chuyển dạ của bạn có thể dễ dàng hơn và thời gian sinh nở sẽ giảm xuống.
- Đái tháo đường thai kỳ (GD): Tập thể dục giúp giữ lượng đường trong máu ở mức kiểm soát.
- Giúp lấy lại cân nặng trước khi mang thai sau khi sinh: Việc tham gia các hoạt động thể chất sẽ mang đến cho bạn một sức khoẻ tốt và cơ bắp săn chắc. Điều này giúp bạn nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường sau sinh. Hơn nữa, việc này còn làm giảm tối đa nguy cơ tăng cân quá mức.
Trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện, bạn cần biết về các biện pháp phòng ngừa an toàn cần thực hiện.
Lời khuyên để có một chế độ tập thể dục tốt khi mang thai
Nói chuyện với bác sĩ của bạn và làm theo những lời khuyên dưới đây để có một buổi tập luyện hài lòng:
- Nếu bạn có các vấn đề sức khoẻ như huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
- Nếu bạn đang có bất kỳ bệnh lý nào liên quan đến mang thai như nhau thai thấp, tiền sử sinh non, cổ tử cung yếu, ra máu kéo dài,… bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập thể dục.
- Cố gắng thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ nhàng suốt cả ngày mà không gây ra áp lực nào cho cơ thể.
- Thay vì tự tạo thói quen tập thể dục, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp để các hoạt động diễn ra hiệu quả và an toàn.
- Không bắt đầu trực tiếp với các bài tập khó vì bạn có thể gây hại cho cơ và dây chằng. Bắt đầu với khởi động. Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ, hãy đi bộ chậm trong vài phút đầu tiên và dần dần bắt kịp tốc độ.
Nếu bạn là một người đam mê thể thao, hãy từ bỏ các thói quen yêu thích của mình một thời gian vì sự an toàn của thai nhi là quan trọng hơn bất cứ điều gì khác. Khi cơ thể đã sẵn sàng sau khi sinh, bạn có thể quay lại chế độ tập luyện yêu thích của mình. Cho đến lúc đó, tốt hơn là nên hoạt động an toàn.
Chia sẻ kinh nghiệm của bạn về việc tập thể dục khi mang thai bằng cách để lại bình luận tại đây.
Tài liệu tham khảo
www.momjunction.com/exercises-you-should-avoid-during-pregnancy
