Phải làm gì để giảm cân an toàn?

Phải làm gì để giảm cân?

Calo là mức đo năng lượng trong thức ăn mà chúng ta ăn vào. Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo, tức nạp ít năng lượng hơn so với mức mà cơ thể sử dụng. Một số loại thực phẩm có nhiều calo hơn những loại khác. Ví dụ, các loại thực phẩm có nhiều chất béo và đường thường chứa nhiều calo. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn so với mức sử dụng của cơ thể, lượng calo dư sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể và sẽ gây mập.

Ảnh minh họa hiệu quả của giảm cân

Một pound (0.454 kg) mỡ có năng lượng tương đương chừng 3.500 calo. Để mất 0.5 kg mỡ trong một tuần, bạn phải cắt giảm 3.500 calo, tương đương với 500 calo một ngày từ khẩu phần ăn, hoặc phải “đốt cháy” tổng cộng là 3.500 calo. Bạn có thể đốt cháy calo bằng cách tập thể dục hoặc chỉ cần trở nên hoạt động hơn. Hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục Bác sĩ có thể giúp bạn xác định những loại chương trình tập luyện phù hợp.

Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng là ăn ít calo và hoạt động nhiều. Nếu bạn cắt giảm 250 calo từ chế độ ăn mỗi ngày và tập thể dục đủ để đốt cháy 250 calo, như vậy bạn có thể cắt giảm đến 500 calo trong một ngày. Nếu bạn làm điều này trong vòng 7 ngày, bạn có thể mất 1 gần 0.5 kg mỡ trong một tuần.

Nhiều chuyên gia tin rằng chúng ta không nên cố gắng giảm hơn 0.9 kg (khoảng 2 pound) mỗi tuần. Mất hơn 0.9 kg trong một tuần thường có nghĩa là bạn đang mất đi trọng lượng nước và khối lượng cơ nạc thay vì mất mỡ dư thừa. Nếu làm điều này, bạn sẽ có ít năng lượng hơn, và rất dễ tăng cân trở lại.

Tôi nên ăn bao nhiêu bữa một ngày để giảm cân?

Hầu hết mọi người có thể ăn 3 bữa chính và 1 bữa phụ mỗi ngày. Ba bữa ăn chính nên có lượng như nhau hoặc tập trung ăn nhiều vào buổi sáng và chứa ít chất béo. Cố gắng ăn 1 đến 2 tách trái cây và rau quả, 60 đến 90 gram ngũ cốc và 30 đến 60 gram thịt (hoặc các loại thức ăn thay thế thịt) ở hầu hết các bữa ăn.

Một số người được sẽ thấy tốt hơn nếu ăn 5 đến 6 bữa ăn nhỏ trong ngày, cách nhau khoảng 2 đến 3 giờ. Ví dụ, bữa ăn đầu tiên trong ngày có thể là một cốc sữa chua ít chất béo hoặc không có chất béo và một quả chuối. Ba giờ sau đó họ có thể ăn bánh mì đơn giản không có mayonnaise .

Ảnh minh họa: Lựa chọn thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân

Nên ăn sáng và không bỏ bữa. Trong khi bỏ bữa có thể giúp bạn giảm cân ở giai đoạn đầu, bạn sẽ không thành công trong thời gian dài. Việc bỏ ăn có thể làm bạn cảm thấy quá đói sau đó, khiến mình ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo. Sau khoảng một tháng ăn sáng và ăn trưa bình thường và ăn tối nhẹ, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh.

Những tác hại của thức ăn chứa nhiều chất béo?

Thực phẩm có nhiều chất béo thường chứa lượng calo cao, có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến cáo không nên ăn quá 20 gam chất béo bão hòa, và giới hạn lượng chất béo chuyển hóa gần 0 gram càng tốt. Bấm vào đây để biết thêm thông tin về cách đọc nhãn dinh dưỡng.

Một điều quan trọng cần nhớ là một số chất béo có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Chẳng hạn như các chất béo không bão hòa dạng đa và dạng đơn (polyunsaturated and monounsaturated fats) là những chất béo “tốt” thường có trong cá, các loại hạt, và các sản phẩm từ sữa ít hoặc không có chất béo.

“Calo rỗng” là gì, có lợi cho quá trình giảm cân?

Một số thực phẩm được gọi là “calo rỗng” bởi vì chúng chứa rất nhiều calo mà không cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng. Một ví dụ là các thức uống có đường, như nước ép trái cây, nước trái cây, nước giải khát thông thường, nước uống thể thao, nước uống năng lượng, sữa ngọt và trà đá đường. Những thức uống này cung cấp rất nhiều đường và calo vào chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, uống đủ nước là rất quan trọng cho cơ thể. Để giảm lượng calo và đường trong chế độ ăn, hãy thay thế các loại nước ngọt bằng nước lọc, nước có hương vị không chứa calo, sữa không béo hoặc giảm chất béo, trà không đường hoặc soda ăn kiêng. Nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc chuyên viên dinh dưỡng nếu bạn có câu hỏi về chế độ ăn uống hoặc cách thức ăn uống lành mạnh cho gia đình bạn.

Tôi có thể tin tưởng thông tin về dinh dưỡng trong giảm cân trên báo và tạp chí?

Lời khuyên dinh dưỡng và chế độ ăn uống  từ các nguồn thông tin khác nhau thường mâu thuẫn với nhau. Bạn nên luôn kiểm tra các nguồn thông tin đó với bác sĩ. Ngoài ra, hãy nhớ những lời khuyên sau đây:

• Không có “viên đạn thần kỳ” khi nói đến dinh dưỡng. Không có một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp cho tất cả mọi người. Bạn cần phải tìm một kế hoạch ăn uống và tập luyện riêng cho bản thân mình.
• Không cần bổ sung vitamin nếu bạn đã có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Chỉ bổ sung vitamin theo đề nghị của bác sĩ vì ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất làm cơ thể khỏe mạnh.
• Ăn nhiều loại thức ăn, đa dạng là tốt nhất cho cơ thể, do đó, nên thử các loại thức ăn mới.
• Ăn kiêng nhất thời giúp thay đổi ngắn hạn, nhưng sức khỏe tốt đến từ nỗ lực và cố gắng lâu dài.
• Những câu chuyện giảm cân thành công từ những người đã sử dụng chương trình hoặc sản phẩm ăn kiêng quảng cáo trên các phương tiện truyền thông chỉ  là “quảng cáo” thôi. Những người này thường được trả tiền để giúp bán những sản phẩm đó. Hãy nhớ rằng việc tăng cân lại hoặc các vấn đề khác sau xảy ra sau khi kết thúc chương trình ăn kiêng không bao giờ được đề cập đến trong các quảng cáo đó.

Các loại thuốc giảm cân có thực sự hiệu quả?

Mặc dù các loại thuốc giảm cân có thể giúp bạn giảm cân lúc đầu, chúng thường không giúp ngăn sự tăng cân lại và có thể có nhiều tác dụng phụ nguy hiểm. Hầu hết các loại thuốc ăn kiêng chưa được kiểm nghiệm bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm. Điều đó có nghĩa là bạn không thể chắc chắn về tính an toàn của thuốc. Việc uống thuốc cũng làm bạn sao nhãng việc thay đổi chế độ ăn và thói quen tập thể dục. Thay đổi thói quen và duy trì những thói quen lành mạnh là cách hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng.

Xem thêm bài Lựa chọn chế độ ăn hợp lý đủ dinh dưỡng để giảm cân của Trần Thị Bích Phượng

Tài liệu tham khảo

What it Takes to Lose Weight – FamilyDoctor.org