Những nhóm người khác nhau có nhu cầu calo hàng ngày khác nhau. Ví dụ, một vận động viên trưởng thành sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn là em bé năng động 3 tuổi. Khi ăn thực phẩm mua trực tiếp từ cửa hàng, hãy chắc chắn nhớ xem các nhãn dinh dưỡng để xem có bao nhiêu calo trong một khẩu phần. Khi ăn ở ngoài, lựa chọn những gì bạn sẽ ăn trước khi đi. Hầu hết các nhà hàng cung cấp thông tin dinh dưỡng trực tuyến.
Bảng sau đây sẽ giúp bạn xác định nhu cầu calo thích hợp với tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
| Giới tính |
Tuổi |
Mức độ hoạt động (calo)
|
|
Ít vận động
|
Hoạt động vừa phải
|
Năng động
|
| Trẻ em |
2-3 |
1000
|
1000-1400*
|
1000-1400*
|
| Nữ |
4-8 |
1200
|
1400-1600
|
1400-1800
|
|
9-13 |
1600
|
1600-2000
|
1800-2200
|
|
14-18 |
1800
|
2000
|
2400
|
|
19-30 |
2000
|
2000-2200
|
2400
|
|
31-50 |
1800
|
2000
|
2200
|
|
51 + |
1600
|
1800
|
2000-2200
|
| Nam |
4-8 |
1400
|
1400-1600
|
1600-2000
|
|
9-13 |
1800
|
1800-2200
|
2000-2600
|
|
14-18 |
2200
|
2400-2800
|
2800-3200
|
|
19-30 |
2400
|
2600-2800
|
3000
|
|
31-50 |
2200
|
2400-2600
|
2800-3000
|
|
51 + |
2000
|
2200-2400
|
2400-2800
|
* – Các dãy giá trị calo phản ánh nhu cầu khác nhau của các lứa tuổi khác nhau trong nhóm. Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều calo hơn khi chúng lớn lên. Tuy nhiên, người lớn cần ít calo hơn ở các lứa tuổi cao hơn.
Các thuật ngữ dưới đây được sử dụng trong bảng trên và được định nghĩa bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ:
Ít vận động – một lối sống chỉ bao gồm các hoạt động liên quan đến cuộc sống hằng ngày.
Hoạt động vừa phải – một lối sống bao gồm hoạt động thể chất tương đương với đi bộ từ 1,5 đến 3 dặm mỗi ngày.
Năng động – một lối sống mà bao gồm các hoạt động thể chất tương đương với đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày.
Mẹo giúp khỏe mạnh: Nếu bạn đang tính toán lượng calo, hãy để ý đến những gì bạn uống
Đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ép trái cây, nước ngọt hương trái cây, nước giải khát thông thường, nước uống thể thao, nước tăng lực, sữa có đường hay có bổ sung mùi vị và trà đá đường có thể thêm rất nhiều đường và calo vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng giữ cho cơ thể đủ nước là quan trọng cho một sức khỏe tốt. Hãy thay các đồ uống ngọt bằng nước, nước có hương vị không chứa calo, sữa không béo hoặc giảm béo, trà không đường hay sô-đa giảm cân.
Hãy trò chuyện với bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có thắc mắc về chế độ ăn uống của bạn, có bao nhiêu calo bạn cần, hoặc chế độ ăn uống lành mạnh cho gia đình của bạn.
Tài liệu tham khảo
http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/nutrition-determine-your-calorie-needs.html
