Chất xơ: Làm thế nào để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn?

Tại sao tôi nên ăn nhiều chất xơ hơn?

Việc ăn một lượng chất xơ thích hợp cho thấy có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thức ăn giàu chất xơ có thể giúp chữa chứng táo bón, trĩ, viêm túi thừa (viêm túi trong đường tiêu hóa) và hội chứng đầy bụng. Chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Ăn những thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp cho việc tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn (như vậy sẽ giúp hạn chế việc ăn quá nhiều và tăng cân).

Làm sao để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của tôi?

Lượng chất xơ bạn nên ăn hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Đàn ông từ 50 tuổi trở xuống nên tiêu thụ ít nhất 38 gram chất xơ mỗi ngày, còn đàn ông trên 50 tuổi nên đặt mục tiêu tối thiểu tiêu thụ 30 gram chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên tiêu thụ tối thiểu 25 gram chất xơ mỗi ngày, còn phụ nữ trên 50 tuổi nên đặt mục tiêu tiêu thụ tối thiểu 21 gram chất xơ mỗi ngày.

Hãy thử các cách sau để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn:

• Ăn ít nhất 2 chén trái cây và 2 chén rưỡi rau mỗi ngày. Những loại trái cây và rau quả có chứa nhiều chất xơ bao gồm:
  • Đậu. Ví dụ:
    • Đậu trắng navy (½ chén = 9.5 gram).
    • Đậu đỏ, hạt lớn (½ chén = 8.2 gram).
    • Đậu pinto (đậu rằn nâu) (½ chén = 7.7 gram).
    • Đậu đen (½ chén = 7.5 gram).
    • Đậu ngự (đậu ván) (½ chén = 6.6 gram).
    • Đậu trắng (½ chén = 6.3 gram).
    • Đậu trắng Great northern  (½ chén = 6.2 gram).
  • Atiso (1 củ atiso = 6.5 gram).
  • Khoai lang (1 củ khoai lang cỡ vừa = 4.8 gram).
  • Lê (1 trái lê nhỏ = 4.4 garm).
  • Đậu Hà Lan (½ chén = 4.4 gram).
  • Các loại dâu, ví dụ như quả mâm xôi (phúc bồn tử) (1/2 chén = 4.0 gram) và mâm xôi đen (phúc bồn tử đen) (1/2 chén = 3.8 gram).
  • Mận Úc (1/2 chén = 3.8 gram).
  • Sung và chà là (1/4 chén = 3.6 gram).
  • Rau bina (1/2 chén = 3.5 gam).
  • Táo (1 quả táo cỡ vừa = 3.3 gram).
  • Cam (1 quả cam cỡ vừa = 3.1 gram).
• Thay vì ăn bánh mì trắng tinh luyện, hãy ăn bánh mì làm từ bột nguyên cám và ngũ cốc. Ăn gạo lức thay cho gạo trắng. Ăn nhiều các loại thực phẩm sau:
  • Bánh  nướng làm bằng cám.
  • Bột yến mạch.
  • Cám hay ngũ cốc thập cẩm, dưới dạng nấu chín hoặc khô.
  • Gạo lức.
  • Bắp nổ.
  • Bánh mì nguyên cám.
• Khi ăn các loại thực phẩm mua từ cửa hàng, hãy xem nhãn thông tin dinh dưỡng để biết lượng chất xơ có trong mỗi sản phẩm. Đặt mục tiêu khoảng 5 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần.
  • Thêm ¼ chén cám mì (cám từ các nhà máy xay xát) vào các loại thực phẩm như ngũ cốc nấu sẵn, táo xay đóng hộp hay món thịt băm meat loaf.
  • Ăn đậu mỗi tuần.

Bắt đầu từ từ

Khi bạn mới bắt đầu thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn, bạn có thể có dấu hiệu đầy bụng, chuột rút hay đầy hơi. Tuy nhiên, bạn có thể tránh được điều này bằng cách thay đổi chế độ ăn từ từ trong một khoảng thời gian nhất định. Hãy bắt đầu với một trong các cách thay đổi chế độ ăn liệt kê ở trên, sau đó đợi vài ngày, hoặc một tuần trước khi áp dụng thêm những cách khác. Nếu cách này có vẻ không hiệu quả với bạn, hãy thử một cách khác.

Nhớ uống nước nhiều hơn khi bạn ăn thêm nhiều chất xơ. Chất lỏng sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa chất xơ. Mỗi ngày hãy cố gắng uống 8 ly các loại nước uống không hoặc ít calo, ví dụ như nước, trà không đường hay soda giảm béo.

Xem thêm bài Giữ cơ thể đủ nước: Vì sao quan trọng đến vậy?

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/fiber-how-to-increase-the-amount-in-your-diet.html