Bài tập khớp vai

Các bài tập này dùng để phục hồi chức năng do đau vai. Bạn cần tập dưới sự hướng dẫn của một bác sĩ.

Các bài tập phải đi từng bước một. KHÔNG NÊN NHẢY TẮT qua bước kế tiếp nếu bạn chưa hoàn tất bước hiện tại mà không có đau đớn nào. Có nghĩa là bước 1 phải xong trước khi qua bước 2, bước 2 phải xong trước khi qua bước 3, v.v…

Không một bài tập nào làm đau hơn. Nếu bạn bị đau khi làm một bài tập nào đó, thì ngưng bài tập đó ngay. Cần kiên nhẫn! Cần làm từ tốn, có thể phải mất 2-3 tháng để phục hồi khớp vai.

• BƯỚC 1: Bài tập 1
• BƯỚC 2: Bài tập 2, 3 và 4
• BƯỚC 3: Bài tập từ 5 đến 9
• BƯỚC 4: Từ tốn trở về hoạt động bình thường. Vài vận động có thể không đạt được như cũ như ném, bơi lội, nhón lấy vật trên cao, hít đất, nâng tạ nằm.

Nếu bạn gặp phải khó khăn trở về hoạt động bình thường thì nên gặp bác sĩ.

Tập sách này dùng để hỗ trợ cho bạn khi tập chứ không hoàn toàn thay thế vai trò của bác sĩ và vật lý trị liệu trong phúc hồi chức năng khớp vai và giảm đau.

Bước 1

Bài tập 1: ĐỘNG TÁC ĐONG ĐƯA

1. Gập thắt lưng ra trước.
2. Tay bên lành tựa vào bàn.
3. Đong đưa tay bệnh xoay theo vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
4. Khi xoay như thế, thả lõng hoàn toàn tay bệnh
5. Tập ngày 2 lần, mỗi lần 2 lượt 10 cái (tổng cộng= 20 cái).

Bước 2

Bài tập 2: ÉP 2 VAI RA SAU

1. Để 2 tay xuôi xuống một cách thoải mái.
2. Gập khủy tay 90 độ (thẳng góc với thân).
3. Ép 2 bả vai ra sau tựa như bạn cố kẹp một cây viết chì sau lưng.
4. Có thể tập khi đứng hay ngồi.
5. Tập ngày 2 lần, mỗi lần 2 lượt 10 cái (tổng cộng= 20 cái).

Bài tập 3: XOAY VAI RA NGOÀI

1. Gập khuỷu tay bệnh 90 độ (thẳng góc với thân).
2. Kẹp nách một cuộn khăn nhỏ.
3. Làm nắm đấm (hay siết một vật vào lòng bàn tay), cánh tay dưới để ngang rốn.
4. Xoay nắm đấm ra ngoài nhưng vẫn ngang rốn.
5. Đưa nắm đấm về vị trí cũ rồi lặp lại.
6. Nếu làm được, cầm tạ con 0,5-5 kí lô.
7. Tập ngày 2 lần, mỗi lần 2 lượt 10 cái.

Bài tập 4: NẰM NGỪA VIẾT CHỮ

1. Nằm ngửa.
2. Dùng tay bệnh chỉ thẳng trời, tay lành gác lên bụng.
3. Viết lên trời từ chữ A đến chữ Z hoa, mỗi chữ lớn độ 20cm. Không xê dịch khuỷu tay, cổ tay, bàn tay và ngón tay. Dùng nguyên cánh tay cử động khớp vai.
4. Tập ngày 2 lần, mỗi lần 2 bộ chữ cái.

Bước 3

Bài tập 5: NẰM SẤP NGƯỚC ĐẦU

1. Nằm sấp góc giường hay bìa giường.
2. Để 2 tay xuôi theo người cho thoải mái.
3. Ngước cổ, nâng vai và 2 tay lên cao.
4. Từ từ trở về vị thế ban đầu.
5. Nếu được, cầm tạ con 0,5 – 5 kí lô.
6. Tập ngày 2 lần, mỗi lần 2 lượt 10 cái.

Bài tập 6: ĐẨY BÀN

1. Hai bàn tay đặt lên bàn hay lên quầy, vai dang ra.
2. Lưng thẳng, khuỷu tay thẳng.
3. Kéo 2 bả vai lại gần nhau (phía sau).
4. Như thể đẩy người ra khỏi bàn, càng xa càng tốt.
5. Lập lại động tác 3 và 4.

Bài tập 7: DÃN CƠ NGỰC

1. Đứng ngang khung cửa, 2 tay đưa ngang vai, vịnh vào khung.
2. Từ từ đưa phần trên thân mình ra trước, đặt trọng tâm sao cho cơ ngực căng ra.
3. Giữ tư thế trong 20-30 giây.
4. Thư giãn.
5. Tập ngày 2 lần, mỗi lần 2 lượt 10 cái.

Bài tập 8: VƯƠN TAY

1. Hai tay xuôi theo mình, bàn tay ngửa về phia trước.
2. Đưa tay lên làm một góc xéo 45 độ ra trước, thấp hơn bờ vai.
3. Hạ 2 tay về vị trí cũ.
4. Bàn tay lúc nào cũng thấp hơn bờ vai.
5. Nếu được, thử tập với tạ con (0,5- 2 kí lô).
6. Tập ngày 2 lần, mỗi lần 2 lượt 10 cái.

Bài tập 9: NẰM SẤP DANG NGANG

1. Nằm sấp góc giường hay bìa giường cao.
2. Thả 2 tay thòng xuống đất.
3. Khuỷu tay thẳng, dang 2 tay ra ngang với mặt giường.
4. Hai tay phải thẳng góc với thân mình
5. Từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bước 4

Từ tốn trở về hoạt động bình thường. Vài vận động có thể không đạt được như cũ như ném, bơi lội, nhón lấy vật trên cao, hít đất, nâng tạ nằm.

Xem thêm bài Các bài tập luyện khi bị đau vai của của Phạm Lan Anh và Nguyễn Thảo

Tài liệu tham khảo

Camino Medical Group Viết bởi: Richard Sandor, M.D., Orthopedics – Scott Brone, P.T., C.S.C.S., Physical Therapy