Nhật ký giấc ngủ

Hãy trả lời các câu hỏi từ A đến S mỗi ngày trong vòng hai tuần liên tiếp. Bạn có ba tờ giấy trả lời để điền vào ô trống. Mục đích của việc này là đánh giá kiểu ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn cùng các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn trong hai tuần.

• Câu hỏi A đến I liên quan đến giấc ngủ ban đêm. Bạn hãy cố gắng trả lời chúng ngay sau khi thức dậy mỗi ngày, khi mà các chi tiết của đêm hôm trước vẫn còn mới mẻ trong tâm trí bạn.
• Câu hỏi J đến S liên quan đến những sinh hoạt ban ngày trước giấc ngủ vào ban đêm. Bạn hãy cố gắng trả lời chúng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, khi mà các chi tiết vẫn còn mới mẻ trong trong tâm trí bạn.

A. Bạn thức dậy lúc mấy giờ vào sáng nay?

B. Tối hôm qua mấy giờ bạn đi ngủ?

C. Khoảng bao lâu thì bạn chìm vào giấc ngủ lần đầu tiên? (Tính theo phút – ví dụ: 70 phút.)

D. Bạn thức dậy mấy lần vào ban đêm (đủ để bạn nhận ra mình đang thức)?

E. Tổng cộng đêm hôm qua bạn ngủ trong bao lâu? (Tính theo giờ và phút – ví dụ: 4 giờ 30 phút)

F. Bạn có dùng thuốc ngủ đêm hôm qua không?

G. Hôm nay bạn thấy khỏe không? Ghi lại trên thang điểm từ 1 đến 4.

• 1: không khỏe
• 2: bình thường
• 3: tốt
• 4: rất tốt

H. Hôm nay bạn cảm thấy cơ thể có sung sức không? Ghi lại trên thang điểm từ 1-4.

• 1: lờ đờ
• 2: chậm chạp nhưng vẫn ổn
• 3: tốt
• 4: rất dồi dào năng lượng

I. Hôm qua bạn ngủ có ngon giấc không? Ghi lại trên thang điểm từ 1-4.

• 1: hoàn toàn không
• 2: bình thường
• 3: tốt.
• 4: rất tốt.

J. Bạn uống bao nhiêu caffeine (trà, cà phê, cola…) trước 5 giờ chiều?

K. Bạn uống bao nhiêu caffeine (trà, cà phê, cola…) sau 5 giờ chiều?

L. Bạn uống bao nhiêu đơn vị rượu bia trước 5 giờ chiều? Một đơn vị rượu bia được tính như sau: nửa lít bia thường/bia nhẹ, hoặc 25 ml rượu mạnh, hoặc 50 ml rượu vang khai vị (sherry hoặc port: độ cồn khoảng 20%), hoặc một ly nhỏ rượu có độ mạnh trung bình.

(Chú thích: Ale = bia, Cider = rượu táo, Lager = bia nhẹ, Alcopops = rượu dành cho phái nữ , Spirits = rượu mạnh, Wine = rượu)

M. Bạn uống bao nhiêu đơn vị rượu bia sau 5 giờ chiều?

N. Thời gian bạn vận động trước 9 giờ tối là bao nhiêu? (Tính theo phút – ví dụ, 40 phút)

Vận động ở đây bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, công việc nặng, làm vườn…

O. Thời gian bạn vận động  sau 9 giờ tối là bao nhiêu?

P. Bạn có dùng bất kỳ loại ma túy (như cocaine, amfetamines, heroin…) nào không? Có/Không. Nếu có, hãy ghi ra là loại nào.

Q. Bạn có giấc ngủ ngắn vào ban ngày hay buổi tối không? Có/Không.

R. Nếu bạn có giấc ngủ ngắn, vậy tổng cộng thời gian của các giấc ngủ đó là bao lâu? Tính theo phút.

S. Điền vào bảng bất kỳ chi tiết nào khác có liên quan. Ví dụ, nếu bạn đang căng thẳng, lo lắng, chán nản hoặc bị bệnh.

Tài liệu tham khảo

1. http://www.patient.co.uk/health/sleep-diary
2. http://www.healthchallengepowys.org.uk/alcohol.html