Thói quen tốt cho sức khỏe ở người từ 60 tuổi trở lên

Bạn có cảm thấy khoẻ mạnh như hồi bạn ở tuổi 40? Ở tuổi 50?

Nếu câu trả lời là KHÔNG, hãy đọc tiếp. Bạn có thể cảm thấy khoẻ mạnh như (hoặc thậm chí tốt hơn) trước đây bằng cách chọn thực hiện một vài thói quen mới lành mạnh. Khi bắt đầu làm một việc mới, mọi thứ thường có vẻ rắc rối hơn so với giá trị dự kiến. Tuy nhiên, ngay cả những thay đổi nhỏ có thể cải thiện sức khoẻ của bạn. Một thay đổi nhỏ mà bạn có thể làm là thêm một số hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày. Một cách khác nữa là thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn của bạn.

Điều gì xảy ra nếu tôi đã không bao giờ tích cực vận động?

Việc bắt đầu từ bây giờ có thực sự làm nên sự khác biệt?

Có! Hoạt động thể chất có lợi cho sức khoẻ dù ở lứa tuổi nào. Ở những người cao tuổi, té ngã là nguyên nhân phổ biến của chấn thương và tàn tật. Hoạt động thể chất làm cho xương và cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn. Khi cơ bắp của bạn mạnh mẽ, bạn ít có khả năng bị ngã. Nếu bạn bị ngã, xương khoẻ mạnh cũng sẽ ít bị gãy hơn.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng tốt cho não của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người làm các bài tập đơn giản (ví dụ, đi bộ nhanh) một cách thường xuyên có thể đưa ra quyết định tốt hơn so với những người ít vận động.

Tôi đã ít vận động trong một thời gian dài. Tôi sợ mình sẽ bị tổn thương khi bắt đầu

Từ bệnh tiểu đường cho đến bệnh tim, rất nhiều vấn đề sức khoẻ mạn tính (hay mãn tính) được cải thiện chỉ nhờ một lượng hoạt động thể chất vừa phải. Đối với những người đang trong các tình trạng này, sự thiếu vận động thân thể là nguy cơ lớn hơn nhiều so với chấn thương liên quan đến tập thể dục.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các kế hoạch vận động trước khi bạn bắt đầu. Cơ bắp rất có thể sẽ bị đau khi bạn lần đầu tiên tăng hoạt động thể chất, nhưng đừng xem đó là lý do để ngừng lại. Những đau nhức nhẹ sẽ biến mất trong một vài ngày khi bạn trở nên quen thuộc với tập thể dục.

Xem thêm bài Thể dục và người lớn tuổi

Cách tốt nhất để trở nên tích cực trong vận động là gì?

Đối với hầu hết mọi người, đi bộ là một trong những hoạt động đơn giản nhất để làm. Các chuyên gia khuyên bạn nên hoạt động thể chất ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần, nhưng bạn không phải làm tất cả 30 phút cùng một lúc. Hãy thử đi bộ trong 15 phút hai lần mỗi ngày hoặc trong vòng 10 phút, 3 lần mỗi ngày.

Nếu đi bộ không phải là thứ mà bạn thích, hãy thử làm vườn hoặc nhảy múa. Đi câu cá hoặc bơi lội. Hãy thử những hoạt động vừa làm bạn vui thú và vừa tốt cho bạn.

Rèn luyện sức lực như thế nào?

Khi cơ bắp của bạn mạnh khoẻ, những hoạt động như rời khỏi một cái ghế hoặc giữ một cánh cửa đang mở dễ dàng hơn nhiều. Nếu bạn quyết định tập nâng tạ, hãy bắt đầu từ trọng lượng 1 pound (0.45 kg) hoặc 5 pound (2.27 kg). Nếu không có cục tạ, bạn có thể sử dụng một lon súp, một cuốn sách hoặc một chai đầy nước. Để những vật đó trong phòng xem TV và bạn có thể làm một vài bài tập trong khi xem truyền hình.

Một cách khác để rèn luyện cơ bắp là sử dụng một dải băng kháng lực (hay dây thể dục). Dải băng kháng lực có tính đàn hồi và có thể sử dụng ở các độ dài khác nhau. Chúng thường được dùng để tăng cường sức mạnh các cơ ở tay trên và chân.

Tại sao tôi nên ăn nhiều chất xơ?

Chất xơ có thể cải thiện sức khoẻ của bạn bằng 3 cách:

1. Nó giúp ruột già làm việc tốt hơn.
2. Nó làm giảm nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh ung thư.
3. Nó có thể giúp hạ thấp mức cholesterol trong máu của bạn.

Đàn ông trên 50 tuổi nên tiêu thụ 30 gram chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 nên tiêu thụ 21 gam chất xơ mỗi ngày.

Làm thế nào để ăn nhiều chất xơ mà không phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống?

Bạn không cần phải thay đổi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn trong cùng một lúc. Hãy thử thực hiện một thay đổi nhỏ tại một thời điểm. Ví dụ, nếu bạn ăn 2 lát bánh mì trắng cho bữa sáng, hãy thay thế một trong số đó bằng lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn đang uống nước cam mỗi ngày, hãy ăn một trái cam thay vào đó cho 3 ngày trong tuần. Nếu bạn thích đồ ăn vặt mặn, hãy thử món bắp rang bơ ít béo thay cho khoai tây chiên.

Một số người thấy hiệu quả khi thêm một loại thực phẩm nhiều chất xơ (xem ô dưới đây) vào mỗi bữa ăn chính hoặc giờ ăn nhẹ.

Thực phẩm giàu chất xơ

• Ngô và các loại ngũ cốc nguyên cám.
• Trái cây tươi, chẳng hạn như táo, lê, bơ và các loại quả mọng.
• Hoa quả khô như mận, mơ, hạnh nhân.
• Rau quả, chẳng hạn như bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ.
• Các loại đậu, như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành.

Trái cây và rau quả là những bổ sung tuyệt vời và lành mạnh vào chế độ ăn của bạn. Không chỉ có nhiều chất xơ, chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Tôi thường ít khi gắn bó với một cái gì đó, ngay cả khi tôi biết đó là một việc tốt để làm.

Mức độ vận động và chế độ ăn chỉ là những thói quen của bạn. Việc thâu nhận những thói quen lành mạnh có thể gặp khó khăn vào thời gian đầu. Tuy nhiên, bằng cách thay đổi từ những việc nhỏ và khen thưởng cho mình sau mỗi bước đi, bạn có thể tạo ra sự khác biệt trong cảm giác về sức khoẻ. Việc hoạt động thể chất và ăn nhiều chất xơ sẽ dễ dàng hơn nếu bạn xem mỗi ngày và mỗi bữa ăn là một cơ hội để làm điều gì đó tốt cho bản thân mình.

Xem thêm bài Ngăn ngừa suy dinh dưỡng ở người cao tuổi

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/seniors/staying-healthy/good-health-habits-at-age-60-and-beyond.html