Nội dung chính
Cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn tập thể dục như thế nào cho phù hợp với bạn. Mục tiêu tốt cho nhiều người là tập thể dục 5 lần một tuần và mỗi lần trung bình từ 30 đến 60 phút. Bạn nên nhớ rằng việc tập thể dục có rất nhiều lợi ích sức khỏe, vì thế tập luyện với một số lượng ít thế nào vẫn tốt hơn là không tập.
Cách xen kẽ việc tập thể dục vào hoạt động hàng ngày của bạn:
Xem thêm bài Tại sao nên tập thể dục
Bắt đầu bằng cách gặp bác sĩ để được tư vấn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chưa từng tập bao giờ, hoặc nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hoặc bạn đang mang thai, hoặc lớn tuổi.
Bắt đầu một cách từ từ, nếu bạn đã không tập thể dục trong nhiều năm, bạn không thể chạy marathon sau 2 tuần luyện tập. Hãy bắt đầu với bài tập nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong thời gian 10 phút mỗi ngày và sau đó tăng dần lên theo thời gian.
Xem thêm bài Bắt đầu tập thể dục như thế nào?
Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn bắt đầu và duy trì chương trình tập luyện:
Luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập. Điều này sẽ làm cho cơ bắp và khớp xương linh hoạt hơn. Dành 5-10 phút làm một số động tác thể dục mềm dẻo và các bài tập căng cơ, và có thể đi bộ nhanh. Làm điều tương tự vào cuối buổi tập cho đến khi nhịp tim trở lại bình thường.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy rất khó thở, chóng mặt, ngất xỉu, buồn nôn hoặc đau.
Đo nhịp tim (nhịp đập mỗi phút) có thể cho bạn biết tim của bạn hoạt động như thế nào. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim bằng cách đếm nhịp đập trong vòng 15 giây và nhân nó với 4.
Biểu đồ dưới đây biểu diễn nhịp tim mục tiêu cho các độ tuổi khác nhau. Khi mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn có thể sử dụng nhịp tim mục tiêu thấp (60%). Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể tập nhiều hơn để nhịp tim trong quá trình luyện tập gần hơn với số cao (85%).
Xem thêm bài Nhịp tim mục tiêu khi vận động, giảm cân và bảo vệ sức khỏe
Bài tập aerobic là loại bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn, khiến cho bạn phải hô hấp sâu hơn và tim hoạt động nhiều hơn để bơm máu. Nó còn được gọi là bài tập tim mạch. Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe của tim và phổi.
Bài tập aerobic có thể là đi bộ, chạy bộ, chạy, nhảy aerobic, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi và trượt tuyết cross-country.
Thuật ngữ “mang trọng lượng” được sử dụng để mô tả bài tập làm việc chống lại lực hấp dẫn. Loại bài tập này góp phần xây dựng xương chắc khỏe. Có xương chắc khỏe giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương khi về già.
Ví dụ về các bài tập mang trọng lượng bao gồm đi bộ, chạy bộ, leo núi, leo cầu thang, nhảy và tập tạ.
Tập tạ là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh và cơ bắp. Nâng tạ là một bài tập tạ tiêu biểu, trong khi đó chống đẩy cũng được coi là một dạng tập tạ. Nếu bạn có huyết áp cao hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập tạ.
Cách tập thể dục tốt nhất là tập luyện một cách thường xuyên. Đi bộ được xem là một trong những lựa chọn tốt nhất vì nó dễ dàng, an toàn và không tốn kém. Đi bộ nhanh có thể đốt cháy nhiều calo như chạy, nhưng ít có khả năng để gây thương tích so với chạy hoặc chạy bộ. Đi bộ cũng không đòi hỏi bất kỳ quá trình tập huấn nào hoặc thiết bị đặc biệt, ngoại trừ một đôi giày tốt.
Đi bộ là một bài tập aerobic và bài tập mang trọng lượng. Vì vậy nó rất tốt cho tim và giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.
Trong 10 năm qua, đuối nước là nguyên nhân gây tử vong của hơn 2,5…
Tiền tiểu đường là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khi lượng đường trong…
Thông tin này dành cho bạn nếu bạn nghi ngờ hoặc đã được chẩn đoán…
Leila kể lại những trải nghiệm của mình với hai lần mang thai đầy thử…
Biên dịch: Tăng Huỳnh Thanh Hà Hiệu đính: BS. Phạm Hồng Vân Giảm đau vùng…