Quần vợt trong nhà: Ngăn chặn chấn thương

Đối tượng nào không nên chơi?

Nếu bạn đã từng bị bệnh tim mạch, có lẽ bạn nên tránh chơi môn quần vợt trong nhà. Ngoài ra, nếu bạn bị bệnh, dù chỉ là cảm lạnh hoặc cảm cúm, bạn cũng không nên tham gia vào bất cứ hoạt động gắng sức nào.

Nếu hình dáng của tôi quá khổ thì sao?

Nếu bạn thừa cân hoặc không luyện tập thường xuyên, bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe trước khi chơi môn quần vợt. Nếu bạn mới bắt đầu tập hoặc đã lâu không chơi môn quần vợt trong nhà, bạn nên chuẩn bị cho cơ thể bằng cách luyện tập ít nhất 1- 3 tuần trước khi bắt đầu chơi. Bắt đầu với việc đi bộ và/hoặc đi xe đạp và kéo duỗi trong vòng 15-20 phút. Bạn cũng có thể sử dụng những cục tạ nhẹ. Dần dần xây dựng chế độ luyện tập của bạn lên đến 60 phút, đó là thời gian trung bình của một trận đấu quần vợt.

Tôi nên chuẩn bị như thế nào cho một trận đấu?

Cơ thể bạn sẽ mất nước khi chơi thể thao, vì thế uống khoảng 0.5 đến 1 lít nước vào 1-2 giờ trước mỗi trận đấu. Phải chắc chắn rằng bạn cũng uống nhiều nước trong và sau trận đấu. Không cần thiết phải dùng nước uống đặc biệt dành cho thể thao. Nên mặc quần áo cotton. Tránh dùng đồ bằng nỉ (sweat suits) để gây ra nhiều mồ hôi. Những bộ đồ này sẽ khiến bạn mất nước nhiều hơn, và có thể bạn phải đốt cháy ít calo hơn. Ra mồ hôi nhiều bằng đồ nỉ chỉ làm bạn cảm thấy đã giảm cân tức thời (cho đến khi uống nước lại!). Ngược lại, việc mất nhiều nước đột ngột có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Khởi động bằng cách làm một số động tác kéo duỗi cơ đùi và cơ bắp chân. Sau đó làm một số động tác thể dục nhẹ như gập bụng (sit-ups), squats (đứng gánh tạ) hoặc hít đất, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ tại chỗ trong 5-10 phút trước khi chơi.

Xem thêm bài Tầm quan trọng của việc uống nước khi luyện tập thể dục thể thao

Tôi cần bảo vệ mắt như thế nào?

Đề phòng chấn thương mắt bằng cách mang đồ bảo vệ mắt thích hợp. Chọn những đồ bảo vệ mắt mà đã được chứng nhận bởi Hiệp hội Tiêu chuẩn Canada (Canadian Standards Association, CSA) hoặc Hiệp hội Kiểm nghiệm Vật liệu Hoa Kỳ (The American Society for Testing and Materials, ASTM). Bạn không nên ỷ lại vào kính thuốc thông thường vì chúng không được thiết kế để bảo vệ đầy đủ. Ngoài ra, kính bảo vệ không có mắt kính cũng không bảo vệ mắt đủ tốt.

Xem thêm bài Mười bí quyết để bảo vệ đôi mắt của bạn

Những gì tôi cần làm trong trận đấu để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương?

• Đừng phớt lờ chứng chuột rút, cơn đau hoặc sự mệt mỏi. Phần lớn chấn thương nặng là do người chơi vẫn tiếp tục chơi sau khi chấn thương.
• Luôn luôn giữ ít nhất khoảng 0.5 m giữa bạn và đối thủ trong khi chơi.
• Giữ yên tay hoặc dừng chơi nếu bạn cảm thấy mình có thể đánh trúng đối phương bằng banh hoặc vợt.
• Nhiều chấn thương xảy ra khi người chơi này có nhiều kinh nghiệm hơn người kia. Nếu bạn là người chơi nhiều kinh nghiệm hơn, hãy lui về phòng thủ và tấn công nhẹ nhàng hơn. Nếu bạn là người chơi ít kinh nghiệm hơn, đừng mong đợi đánh bại đối thủ bằng cách tận dụng những cơ hội không cần thiết.
• Học hỏi chiến thuật và cách xử trí an toàn của đối thủ.

Sau trận đấu thì sao?

Dành thời gian để thư giãn thả lỏng hoàn toàn. Nhảy vào tắm nước nóng hoặc chạy ra xe ngay sau trận đấu có thể làm rối loạn hệ thống tiết mồ hôi thông thường của cơ thể. Trong thời gian thư giãn, bạn nên lặp lại những bài tập kéo duỗi bạn đã làm trước trận đấu.

Tài liệu tham khảo

1. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/sports-safety/indoor-racquet-sports-preventing-injuries.html
2. http://www.livestrong.com/article/435695-workouts-in-a-sauna-suit/
3. http://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA
4. http://www.astm.org/ABOUT/overview.html