Ngủ trong thời gian mang thai

Những ông bố bà mẹ tương lai thường nghĩ rằng sau khi sinh con sẽ khó có được một giấc ngủ ngon, nhưng lại không ngờ rằng khi mang thai lại khó ngủ đến thế.

Trên thực tế, bạn có thể ngủ nhiều hơn bình thường trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ. Cảm giác mệt mỏi khi cơ thể của bạn phải hoạt động để bảo vệ và nuôi dưỡng thai nhi đang phát triển là điều bình thường. Nhau thai (cơ quan nuôi dưỡng thai nhi cho đến khi sinh) vừa được hình thành, cơ thể bạn đang phải sản xuất nhiều máu hơn, và tim bạn phải bơm máu nhanh hơn.

Thông thường giai đoạn sau của thời kỳ mang thai, hầu hết phụ nữ khó có giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.

Trong thời gian mang thai tại sao lại khó ngủ

Lý do đầu tiên và bức thiết nhất đằng sau vấn đề khó ngủ trong thai kỳ là kích thước của thai nhi đang to lên, nó làm cho bạn khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Nếu bạn thường ngủ nằm ngửa hoặc nằm sấp, bạn có thể thấy khó quen với tư thế ngủ nghiêng mà bác sĩ khuyên. Ngoài ra, xoay người trên giường khi ngủ cũng trở nên khó khăn trong thai kỳ vì kích thước của bạn giờ đây cũng lớn hơn trước.

Một số triệu chứng thể chất thông thường khác cũng có thể can thiệp vào giấc ngủ của bạn:

• Nhu cầu đi tiểu thường xuyên hơn : Thận của bạn đang phải làm việc nhiều hơn để lọc khối lượng gia tăng máu (từ 30% đến 50% so với thời kỳ trước khi mang thai) tuần hoàn khắp cơ thể, và quá trình lọc này dẫn đến nước tiểu hơn. Ngoài ra, khi thai nhi phát triển và tử cung trở nên lớn hơn, áp lực lên bàng quang gia tăng. Điều này có nghĩa là bạn phải vào phòng vệ sinh nhiều hơn cả ban ngày lẫn ban đêm. Số lượt đi vệ sinh vào ban đêm có thể nhiều hơn nữa nếu thai nhi hay hoạt động vào ban đêm.
• Nhịp tim tăng : nhịp tim tăng trong thai kỳ để bơm máu nhiều hơn, cũng như là nguồn cung cấp máu đi vào tử cung, tim của bạn sẽ làm việc nhiều hơn để chuyển đủ máu cho toàn bộ cơ thể.
• Khó thở : đầu tiên, việc thở của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi sự gia tăng hormone thai kỳ, khiến cho bạn thở sâu hơn. Điều này làm cho bạn cảm thấy như thể bạn đang phải cố để hít được không khí. Sau đó, vì tử cung của bạn mở rộng và chiếm nhiều diện tích hơn, dẫn đến áp lực đối với cơ hoành (cơ dưới phổi).
• Chuột rút và đau lưng : Đau ở chân hoặc lưng một phần là do trọng lượng cơ thể bạn tăng. Trong khi mang thai, cơ thể cũng sản xuất một loại hormone gọi là relaxin, loại này giúp cho việc chuẩn bị sinh nở. Một trong những ảnh hưởng của relaxin là nới lỏng dây chằng khắp cơ thể, làm cho phụ nữ mang thai kém ổn định hơn và dễ bị tổn thương, đặc biệt là ở lưng.
• Chứng ợ nóng và táo bón : Nhiều phụ nữ bị ợ nóng, do những thức ăn  trong dạ dày trào ngược trở lại vào thực quản. Trong khi mang thai, toàn bộ hệ thống tiêu hóa chậm lại và thực phẩm có xu hướng ở lại trong dạ dày cũng như trong ruột lâu hơn, điều này có thể gây ra chứng ợ nóng hay táo bón. Cả hai triệu chứng này còn có thể tăng lên trong giai đoạn sau của thai kỳ khi tử cung phát triển ép vào dạ dày hay ruột già.

Vấn đề khó ngủ của bạn cũng có thể do một số nguyên nhân khác. Nhiều phụ nữ mang thai cho biết những giấc mơ của họ trở nên sinh động hơn bình thường, và một số thậm chí còn gặp ác mộng.

Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Có lẽ bạn đang lo lắng về sức khỏe của thai nhi, lo lắng về khả năng làm bà mẹ tương lai, hoặc cảm thấy lo lắng về việc sinh nở. Tất cả những cảm giác này là bình thường, nhưng nó có thể làm cho bạn (và chồng bạn) tỉnh giấc vào ban đêm.

Trong thời gian mang thai cần có một tư thế ngủ nằm nghiêng

Ảnh minh họa: Tư thế ngủ tốt nhất cho thai phụ

Vào giai đoạn đầu của thai kỳ, bạn hãy cố gắng tạo thói quen ngủ với tư thế nằm nghiêng. Nằm nghiêng với đầu gối co là tư thế thoải mái nhất khi thai kỳ phát triển. Tư thế này còn làm cho tim của bạn hoạt động dễ dàng hơn bởi vì tránh được trọng lượng của em bé đè lên tĩnh mạch lớn (gọi là tĩnh mạch chủ dưới) đưa máu từ chân và bàn chân trở về tim.

Một số bác sĩ đặc biệt khuyên các phụ nữ mang thai ngủ ở tư thế nghiêng về bên trái. Bởi vì gan của bạn ở phía bên phải của bụng, nằm bên trái giúp giữ cho tử cung tránh các nội tạng lớn. Ngủ ở phía bên trái cũng giúp máu lưu thông đến tim và làm cho máu lưu thông tốt nhất đối với thai nhi, tử cung, cũng như thận. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ – đối với hầu hết các trường hợp, nằm nghiêng sẽ giúp giảm áp lực lên lưng của bạn.

Nhưng đừng quá lo lắng rằng bạn có thể trở mình nằm ngửa khi đang ngủ. Thay đổi các tư thế ngủ là hoạt động tự nhiên ngòai tầm kiểm soát của bạn. Nhiều khả năng, trong ba tháng sau của thai kỳ, bạn sẽ không thể ngủ nằm ngửa được vì như vậy rất khó chịu.

Nếu bạn chuyển sang tư thế nằm ngửa thì trọng lượng của thai nhi đè lên tĩnh mạch chủ dưới của bạn, sự khó chịu có thể sẽ làm bạn thức giấc. Hãy nghe lời khuyên của bác sĩ đối với tư thế ngủ, họ có thể bảo bạn sử dụng một chiếc gối để giữ cho cơ thể ở tư thế ngủ nghiên về một một bên.

Hãy thử ngủ với những chiếc gối để tự tìm thấy một tư thế ngủ thoải mái.  Một số phụ nữ cảm thấy có tác dụng khi đặt một chiếc gối dưới bụng hoặc giữa hai chân. Ngoài ra, sử dụng một chiếc gối căng phồng hoặc chăn cuộn nhỏ lại đặt ở lưng có thể giúp làm giảm chút áp lực. Trong thực tế, bạn sẽ thấy nhiều loại “gối cho bà bầu” trên thị trường. Nếu bạn có ý định mua một chiếc thì hãy tham khảo bác sĩ trước xem nó có hữu ích đối với bạn không.

Mang thai và những mẹo nhỏ giúp dễ ngủ

Mặc dù một số thứ có vẻ hấp dẫn khi bạn đang cảm thấy cần ngủ, nhưng hãy nhớ rằng thuốc ngủ, bao gồm cả thảo dược, đều không nên dùng cho phụ nữ mang thai. Thay vào đó, những mẹo này có thể giúp bạn ngủ ngon một cách an toàn.

• Bỏ uống đồ uống chứa caffeine như soda, cà phê, trà trong chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Hạn chế uống đồ có caffeine với bất kỳ hàm lượng nào vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
• Tránh uống nhiều nước hoặc ăn một bữa ăn no trong vòng một vài giờ trước khi đi ngủ buổi tối. Tuy nhiên, hãy thu nạp nhiều các chất dinh dưỡng và đồ uống trong suốt cả ngày. Một số phụ nữ thấy có tác dụng khi ăn nhiều hơn vào bữa sáng và bữa trưa, sau đó ăn ít hơn vào bữa tối. Nếu buồn nôn làm cho bạn thức giấc, hãy thử ăn vài cái bánh quy trước khi đi ngủ.
• Tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, lặp đi lặp lại hàng ngày.
• Tránh tập thể dục quá sức ngay trước khi bạn đi ngủ. Thay vào đó, hãy làm gì đó để thư giãn, như ngâm mình trong bồn nước ấm trong 15 phút hoặc uống thức uống không chứa chất caffeine, chẳng hạn như sữa với mật ong hoặc một tách trà thảo dược.
• Nếu chứng chuột rút làm bạn thức giấc, bạn có thể ép chân mạnh vào tường hoặc đứng lên. Ngoài ra, đảm bảo việc bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống, có thể giúp giảm chứng chuột rút.
• Tham gia một lớp yoga hoặc tìm hiểu các kỹ thuật thư giãn khác để giúp bạn thư giãn sau một ngày bận rộn. (Nhưng tất nhiên hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về bất kỳ hoạt động hay chế độ tập thể dục mới nào.
• Nếu nỗi sợ hãi và lo lắng làm cho bạn thao thức, hãy thử tham gia một lớp tiền sản. Những kiến ​​thức và mỗi quan hệ với các bà bầu khác có thể giúp giảm bớt những lo ngại đang làm bạn thao thức vào ban đêm.

Thời gian mang thai, khi bạn mất ngủ thì nên làm gì?

Tất nhiên, bạn thi thoảng có thể bị mất ngủ. Thay vì trằn trọc, lo lắng rằng bạn không ngủ được, và đếm giờ cho đến khi đồng hồ báo thức rung chuông, hãy thức dậy và làm điều gì đó: đọc sách, nghe nhạc, xem TV, xử lý thư từ hoặc email, hay tiếp tục làm một số việc mà bạn vẫn ưa thích. Cuối cùng, có thể bạn sẽ cảm thấy đủ mệt mỏi để chìm vào giấc ngủ.

Và nếu có thể, hãy ngủ trưa (30 đến 60 phút) để bù đắp cho giấc ngủ bị thiếu. Điều này sẽ chỉ kéo dài được tới lúc em bé chào đời và thiết lập giờ giấc trong nhà bạn, vì vậy bạn hãy tranh thủ làm quen với những giấc ngủ ngắn!

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/pregnancy-newborns/your-body/sleeping-during-pregnancy.html