Ngăn ngừa chấn thương do vận động quá mức khi chạy bộ

Những nguyên nhân nào gây chấn thương do vận động quá mức khi chạy bộ?

Lỗi tập luyện (chạy quá xa, chạy quá nhanh, chạy quá gấp) là nguyên nhân gây chấn thương do vận động quá mức ở người chạy bộ. Với mỗi dặm chạy, bàn chân phải hấp thụ một sức nặng tương đương với 110 tấn. Vì thế, sẽ không quá ngạc nhiên rằng có tới 70% số người chạy bộ gặp vấn đề chấn thương mỗi năm.

Làm thế nào để ngăn ngừa sự chấn thương do vận động quá mức?

Bạn có thể giảm sự rủi ro của chấn thương bằng việc tuân theo những lời khuyên sau:

• Đừng tăng số dặm chạy bộ nhiều hơn 10% mỗi tuần.
• Đừng chạy nhiều hơn 45 dặm mỗi tuần. Rất ít bằng chứng cho thấy rằng chạy bộ nhiều hơn 45 dặm mỗi tuần giúp cải thiện thành tích của bạn, nhưng lại có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc chạy trên 45 dặm/tuần làm gia tăng rủi ro chấn thương.
• Đừng chạy trên bề mặt nghiêng hoặc không bằng phẳng. Bề mặt tốt nhất để chạy là trên địa hình mềm và phẳng.
• Đừng chạy khi bạn bị đau. Sự đau đớn là tín hiệu không nên lờ đi,bởi vì nó xác định có gì đó bất thường trong cơ thể bạn.
• Nếu bạn đau khi chạy, hãy chườm nước đá lên vùng bị đau và nghỉ ngơi trong 2 hoặc 3 ngày. Nếu sự đau đớn tiếp tục kéo dài trong 1 tuần, bạn nên gặp bác sĩ.
• Tập xen kẽ ngày gắng sức với những ngày tập nhẹ nhàng.
• Thay giày mới sau 500 dặm chạy bộ. Sau khoảng cách đó đôi ngày sẽ không còn khả năng chịu chấn động trong khi chạy.

Những dụng cụ chỉnh hình để giảm nguy cơ chấn thương?

Dụng cụ chỉnh hình là những khung nẹp được đặt vào trong giày để nắn chỉnh vẹo khớp giữa cổ chân và bàn chân. Bạn có thể sẽ cần dùng những dụng cụ này nếu bàn chân bị khoèo (lòng bàn chân bị nghiêng gập vào trong). Nếu bạn bị vẹo khớp nhưng không đau khi chạy hoặc không bị thương lặp đi lặp lại thì bạn không cần chỉnh hình. Nhiều vận động viên đẳng cấp thế giới có khớp vẹo không cần đeo dụng cụ chỉnh hình. Bác sĩ của bạn sẽ đề nghị chỉnh hình nếu bạn bị vẹo khớp, bị chấn thương và không cải thiện sau khi dùng các biện pháp thông thường khác như nghỉ ngơi, chườm đá, luyện tập chéo (cross training, kết hợp nhiều bài tập để căng nhiều nhóm cơ khác nhau).

Những bài tập thể dục nào giúp ngăn ngừa hoặc xử lý chấn thương?

Trước và sau khi chạy bộ, thực hiện những bài tập kéo giãn đặc biệt. Những hình ảnh bên dưới sẽ hướng dẫn những bài tập kéo giãn. Những bài tập này có thể là một phần trong quá trình hồi phục sau chấn thương của bạn. Tuy nhiên, đừng ráng sức với mỗi bài tập! Hãy kéo giãn cho đến khi bạn cảm thấy cơ giãn ra nhưng không đau.

Nếu bạn bị chấn thương thật sự, bác sĩ có thể đề nghị một vài bài tập bổ trợ cụ thể. Mỗi ngày bạn nên tập 3 kiểu với mỗi kiểu lặp lại 10 lần. Đảm bảo rằng bạn phải thực hiện cả hai chân, không phải chỉ với chân bị chấn thương. Đối với những bài tập liên quan đến việc duỗi thẳng chân, bạn có thể đeo thêm tạ vào mắt cá chân khi đã quen và thấy bài tập đã trở nên dễ dàng. Các bài tập này cũng có thể được thực hiện như là một phần của toàn bộ chương trình tập thể dục của bạn.

Xem thêm bài Những lưu ý về căng cơ trong tập luyện thể thao

Bài tập kéo duỗi

Kéo giãn cơ đùi sau (Hamstring stress)

Ngồi với chân bị chấn thương duỗi thẳng và chân kia gập lại. Giữ lưng thẳng và đầu hướng lên trên và từ từ gập eo cúi người về trước. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn tại phía dưới đùi. Giữ cơ giãn trong 10 đến 15 giây. Lặp lại từ 6 đến 8 lần.

Bài tập co giãn này có thể giúp ích trong:

• Hội chứng chè đùi (patellofemoral syndrome, đau ở bên dưới và xung quanh xương bánh chè)
• Viêm gân xương bánh chè (patellar tendinitis, viêm gân nối xương bánh chè với xương ống chân (xương chày))
• Đau cơ đùi sau (do căng quá mức hoặc rách nhóm cơ sau đùi)

Kéo giãn dải chậu chày

Ngồi với chân bị đau gập lại và bắt chéo qua chân kia đang duỗi thẳng. Xoay eo về phía xa chân bị chấn thương, và từ từ kéo chân bị đau lên ngực. Bạn sẽ cảm thấy sự giãn bên hông. Giữ tình trạng kéo giãn này từ 10 đến 15 giây. Lặp lại sự động tác từ 6 đến 8 lần. Bài tập kéo giãn này có thể có ích trong:

• Hội chứng dải chậu chày (iliotibial band syndrome, đau đầu gối do kích thích dải chậu chày ở đùi)
• Chứng căng đau cơ khép

Kéo giãn háng

Ngồi với hai bàn chân chạm vào nhau, lưng thẳng, đầu nhìn về phía trước, và đặt khuỷu tay trên đầu gối của bạn , sau đó từ từ ấn ấn bàn tay xuống từ bên trong đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy sự căng cơ bên trong bắp đùi. Giữ sự căng cơ này từ 10 đến 15 giây. Lặp lại sự động tác 6 đến 8 lần. Bài tập kéo giãn này có thể hỗ trợ cho chứng căng đau cơ khép (do căng quá mức nhóm cơ ở háng).

Giãn cơ tứ đầu đùi

Đứng thẳng với chân bị đau gập lại. Túm lấy bàn chân của bên bị chấn thương và kéo chậm chậm để gót chân chạm vào mông. Bạn sẽ cảm nhận sự căng cơ ở phía trước bắp đùi. Giữ sự căng cơ này từ 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác từ 6 đến 8 lần. Bài tập này có thể hỗ trợ cho hội chứng chè đùi và viêm gân xương bánh chè.

Kéo giãn bắp chân

Đứng với hai tay chống lên tường và chân bị thương đặt sau chân còn lại. Chân bị thương duỗi thẳng với bàn chân áp sát xuống sàn và ngón chân hướng thẳng về phía trước. Từ từ hạ thấp người về phía trước và gập chân còn lại. Bạn sẽ cảm thấy sự căng cơ ở giữa bắp chân. Giữ tình trạng này từ 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác từ 6 đến 8 lần. Bài tập thể này hỗ trợ cho

• Chứng viêm dây chằng gót chân (dây chằng lớn nằm phía sau gót chân)
• Viêm cân gan chân (plantar fasciitis)
• Viêm chóp xương gót (calcaneal apophysitis, thường xảy ra ở trẻ em)

Kéo giãn cân gan chân

Đứng thẳng với hai tay chạm tường và chân bị đau đặt sau chân còn lại. Giữ 2 bàn chân áp sát nền nhà, từ từ gập 2 đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở phần dưới của chân. Giữ tình trạng này từ 10 đến 15 giây. Lặp lại động tác từ 6 đến 8 lần. Bài tập co giãn này giúp ích cho chứng viêm cân gan chân, viêm dây chằng gót chân và viêm chóp xương gót (calcaneal apophysitis).

Nâng thẳng chân

Nằm ngửa với nửa thân trên được khủy tay hỗ trợ. Kéo căng phần đỉnh đùi của chân bị chấn thương. Nâng chân lên từ từ trong 4 nhịp, giữ chân ở tư thế cao trong 2 nhịp, sau đó hạ chân xuống trong 4 nhịp. Thả lỏng cơ đùi. Sau đó duỗi thẳng đùi và lặp lại động tác. Làm 3 đợt mỗi ngày, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần. Khi chân bạn đã chắc khoẻ hơn, hãy tập động tác này với tạ đeo trên mắt cá chân. Bài tập củng cố này có thể giúp ích cho hội chứng chè đùi hoặc viêm gân xương bánh chè.

Nâng bên chân

Nằm nghiêng bên chân không bị đau, duỗi thẳng cơ đùi của chân bị thương, và sau đó từ từ nâng chân ra khỏi nền nhà. Giữ chân như vậy trong 2 nhịp, và hạ chân xuống trong 4 nhịp. Thả lỏng cơ và làm lại động tác. Làm 3 đợt mỗi ngày, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần. Khi chân khoẻ hơn, tập động tác này với tạ đeo ở mắt cá chân.  Động tác này sẽ hỗ trợ cho hội chứng dải chậu chày.

Nâng đùi trong

Nằm nghiêng bên chân bị đau, với chân không đau bắt chéo qua đầu gối của chân bị thương. Duỗi thẳng cơ đùi và nâng chân bị thương lên khỏi mặt đất từ 15-20 cm. Giữ vị trí đó trong vòng 2 giây, và hạ chân xuống từ từ. Thả lỏng cơ bắp. Sau đó căng đùi và làm lại động tác. Làm 3 đợt mỗi ngày, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần. Khi chân khoẻ hơn thì tập với tạ đeo ở mắt cá chân. Bài tập củng cố này giúp cho chứng căng đau cơ khép.

Đứng trượt tường

Đứng với lưng chạm vào tường và chân cách tường 10-15 cm. Từ từ hạ lưng và hông xuống dọc theo bờ tường với độ di chuyển bằng khoảng 1/3 so với vị trí ban đầu. Giữ ở vị trí này trong vòng 10 giây hoặc cho đến khi bạn thấy bắp đùi trở nên mỏi. Duỗi thẳng và lặp lại. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi ngày. Bài tập củng cố này có thể có ích cho hội chứng chè đùi hoặc viêm gân xương bánh chè.

Nằm nâng chân

Nằm sấp. Duỗi thẳng cơ đùi và từ từ nâng chân bị chấn thương lên khỏi mặt đất trong 4 nhịp. Giữ chân ở vị trí như vậy trong 2 nhịp, và sau đó hạ xuống trong 4 nhịp. Thả lỏng cơ đùi. Tiếp tục duỗi thẳng đùi và lặp lại động tác. Làm một đợt 10 lần và 3 đợt một ngày. Khi chân khoẻ hơn, bạn có thể tập với tạ đeo ở mắt cá chân. Bài tập củng cố này giúp ích cho chứng đau cơ đùi sau.

Bước lên bục

Đứng với chân bị thương đặt trên bậc hoặc trên nền cao từ 10-15 cm. Từ từ hạ chân còn lại xuống, đặt gót chân xuống nền nhà. Duỗi thẳng đầu gối của chân bị chấn thương để nâng bàn chân của chân kia khỏi nền nhà. Làm đi làm lại động tác này 1 ngày 3 lượt, mỗi lượt lặp lại 10 lần. Bài tập củng cố này giúp cho hội chứng chè đùi và viêm gân xương bánh chè.

Tài liệu tham khảo

1. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/sports-safety/running-preventing-overuse-injuries.html
2. http://en.wikipedia.org/wiki/Cross-trainin