Lời khuyên về hoạt động thể chất cho những người sống sót sau ung thư

Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất là hữu ích trong và sau quá trình điều trị ung thư. Ví dụ, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tái phát một số bệnh ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn sau khi kết thúc điều trị.

Những lợi ích khác của lối sống năng động bao gồm:

• Cải thiện lòng tự trọng
• Cảm thấy hạnh phúc hơn
• Ít có khả năng bị trầm cảm, lo lắng và mệt mỏi
• Có thêm sức mạnh và sự bền bỉ
• Xương rắn chắc hơn
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Xác định mức độ hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất có thể được chia thành 3 cấp độ: nhẹ, vừa và mạnh.

Hoạt động nhẹ. Trong quá trình hoạt động nhẹ, bạn không ngồi, nằm hoặc đứng yên. Bạn có thể không gắng sức, nhưng bạn vẫn hoạt động. Ví dụ như rửa bát, đi chậm, chuẩn bị thức ăn và dọn giường.

Hoạt động vừa. Trong quá trình hoạt động vừa, nhịp thở của bạn tăng lên. Nhưng bạn vẫn có thể nói mà không cảm thấy khó thở. Đi bộ là một hoạt động vừa phải tuyệt vời. Các ví dụ khác bao gồm khiêu vũ, chèo thuyền và làm vườn.

Hoạt động mạnh. Trong quá trình hoạt động mạnh, tim bạn đập nhanh hơn, bạn thở mạnh và đổ mồ hôi. Thông thường, bạn không thể nói nhiều. Các hoạt động mạnh bao gồm chạy bộ, nhảy dây và bơi lội.

Bạn có thể thực hiện các hoạt động này ở nhiều địa điểm khác nhau:

• Ở nhà
• Bên ngoài, chẳng hạn như trong công viên
• Trong phòng tập thể dục

Lời khuyên hoạt động thể chất cho những người sống sót ung thư

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cung cấp các khuyến cáo sau đây để sống một cuộc sống năng động:

Tránh không hoạt động. Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng có ích, ngay cả khi nó không ở mức độ vừa hay mạnh. Nhiều nghiên cứu đang chỉ ra rằng không hoạt động làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Không hoạt động, hoặc ít vận động, có nghĩa là bạn dành phần lớn thời gian để ngồi mà không hoạt động thể chất.

Thường xuyên hoạt động. Mỗi tuần, hãy cố gắng có được ít nhất 150 phút hoạt động vừa hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ. Hãy thử trải đều các hoạt động này trong suốt cả tuần. Tuy nhiên, tập nhiều trong 1 đến 2 ngày cũng có ích.

Bao gồm tập luyện sức mạnh. Nâng tạ và thực hiện các bài tập tăng cơ khác ít nhất 2 ngày một tuần.

Cân nhắc các buổi tập ngắn. Nếu bạn không có thời gian hoặc năng lượng cho các buổi tập thể dục kéo dài, hãy thực hiện nhiều bài ngắn. Lợi ích về sức khỏe khi tập những bài ngắn theo từng đoạn, mỗi đoạn 10 phút tương tự như 1 buổi tập thể dục dài.

Bắt đầu chậm. Nếu bạn mới tập, hãy tăng thời lượng và cường độ hoạt động thể chất từ từ. Tiếp tục tăng tốc cho đến khi bạn đạt được 30 phút hoạt động vừa cho đến mạnh mẽ mỗi ngày.

Câu hỏi cho nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn

Nói chuyện với bác sĩ của bạn và các thành viên nhóm chăm sóc sức khỏe về hoạt động thể chất của bạn. Họ có thể cung cấp hướng dẫn và giúp bạn tìm công cụ hỗ trợ tập. Cân nhắc hỏi những câu hỏi sau:

• Hoạt động thể chất sẽ cải thiện sức khỏe của tôi như thế nào?
• Tôi nên thực hiện loại hoạt động nào?
• Có an toàn khi tập thể dục trong quá trình điều trị ung thư?
• Tôi có nên tránh một số bài tập?
• Tôi có nên hạn chế trọng lượng tạ tôi sử dụng trong tập luyện sức mạnh?
• Tôi nên tập thể dục thường xuyên như thế nào?
• Tôi nên tập thể dục trong bao lâu?
• Tôi nên nhắm mục tiêu vào hoạt động ở mức nào?
• Tôi có nên làm nhiều hơn 1 loại hoạt động?
• Những nguồn lực nào có sẵn cho tôi?
• Làm thế nào tôi có thể tập thể dục trong nhà của tôi? Trong khu phố của tôi?
• Ai có thể giúp tôi thiết lập một chương trình tập thể dục an toàn?

Tài liệu tham khảo

Physical Activity Tips for Survivors