Để có một trái tim khỏe mạnh

Những thay đổi nhỏ khi nấu ăn có thể giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim. Bạn có thể bảo vệ trái tim và các mạch máu bằng cách:

• Nấu ăn bằng chất béo có lợi cho sức khỏe và giảm bớt các chất béo không có lợi.
• Giảm và duy trì cân nặng có lợi cho sức khỏe. Điều này khó khăn nhưng mang lại nhiều lợi ích cho bạn.
• Đặc biệt nếu cao huyết áp, bạn hãy giảm lượng muối trong khẩu phần ăn vì sức khỏe của mình.

Lựa chọn những chất béo có lợi – một cách điều độ

Thực phẩm đóng gói được mua từ cửa hàng như thức ăn vặt, đồ ngọt, thực phẩm nướng hoặc chiên, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến như ba rọi xông khói hoặc xúc xích đều chứa nhiều chất béo bão hòa, các chất này làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể. Rau tươi, ngũ cốc nguyên cám và trái cây đều ít chất béo, giàu vitamin, chất khoáng và chất xơ. Những chất này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại hạt, bơ, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hoa rum… cung cấp chất béo có lợi. Khi nấu ăn, lưu ý lượng dầu hoặc bơ bạn bỏ vào, để làm giảm lượng tổng calorie, giúp bạn kiểm soát cân nặng. Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa nên bạn hãy cố gắng cắt giảm loại thực phẩm này.

Các loại thực phẩm chứa omega-3

Các loại thực phẩm giàu chất béo nhóm omega-3 đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm các chất béo từ cá như cá hồi, cá ngừ vây dài, cá trích, cá hồi cầu vồng, cá thu và cá mòi.
Những loại thực phẩm khác cung cấp axit béo omega-3 bao gồm các sản phẩm từ sữa đậu nành, quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải. Bạn hãy cố gắng đưa sử dụng các loại thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày, và chia nhỏ trong khẩu phần hằng ngày của bạn. Những thay đổi nhỏ có thể tạo nên tác dụng tích cực.

Lựa chọn phương pháp chế biến có lợi cho sức khỏe

Bạn có thể cắt giảm lượng calorie và các chất béo không có lợi bằng cách luộc, nướng lò, rang, hấp, hoặc nướng than thực phẩm. Khi chiên sẽ làm tăng các chất béo không có lợi và làm tăng lượng calorie tổng số.

Không vấn đề gì nếu bạn dùng chất béo để nấu ăn, nhưng hãy dùng với lượng vừa phải.

Tự chế biến với thực phẩm tươi là tốt nhất

Chuẩn bị thực phẩm tại nhà giúp bạn kiểm soát được những gì bạn ăn. Các loại thực phẩm từ nhà hàng hầu như luôn chứa phần lớn lượng lớn chất béo, đường và muối.

Sử dụng Trung tâm thực phẩm cho bệnh tiểu đường (Diabetes Food Hub) để tham khảo thêm những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn có thể nấu tại nhà. Việc này không hề phức tạp, mà còn tiết kiệm thời gian và giá thành.

Tăng hương vị với giảm chất béo, đường và muối

Cố gắng sử dụng thảo mộc và gia vị để làm tăng hương vị món ăn thay vì dùng muối, bơ, mỡ lợn hoặc những chất béo không có lợi khác. Đây là một số gợi ý để làm tăng hương vị cho món ăn của bạn:

• Vắt nước chanh lên món rau củ hấp, cá luộc, cơm, salad hoặc mỳ ống.
• Sử dụng thảo mộc không muối và các loại gia vị, nhất là các loại thảo mộc tươi.
• Hành và tỏi giúp tăng hương vị cho món ăn mà không gây hại.
• Cố gắng ướp thịt với dầu thực vật tốt cho sức khỏe, thảo mộc và gia vị.

Cắt giảm lượng chất béo

Bỏ phần mỡ khỏi thịt và thịt gia cầm. Nướng thức ăn trên vỉ giá để mỡ chảy ra. Lựa những loại thịt nạc và bỏ da của gia cầm trước khi ăn.

Thay thế các thành phần lành mạnh hơn trong công thức yêu thích của bạn.

• Thay vì thịt bò xay thông thường…
  • Cố gắng sử dụng 90% thịt bò nạc, hoặc tốt hơn nữa, dùng thịt xay ức gà tây.
  • Vì sao? Ít calorie hơn, ít chất béo bão hòa và giảm cholesterol.
• Thay vì dùng kem chua cho món taco hoặc chấm…
  • Hãy dùng sữa chua trắng (loại thông thường hoặc sữa chua Hy Lạp)
  • Vì sao? Ít calorie hơn và ít béo bão hòa.
• Thay vì dùng bơ hoặc bơ thực vật khi nấu.
  • Hãy dùng dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hoa rum, các loại dầu thực vật khác để giảm lượng bơ.
  • Vì sao? Giảm chất báo không tốt và tăng các chất béo có lợi cho sức khỏe.

• Thay vì dùng các loại thực phẩm ăn nhanh như bánh quy giòn, khoai tây chiên, kẹo, thực phẩm đóng gói….
  • Hãy dùng trái cây với sữa chua trắng, trái cây tươi với sốt đậu gà, một lát bánh mì nguyên cám, bơ đậu tự nhiên hoặc các loại hạt.
  • Vì sao? Giảm lượng muối, giảm chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa.
• Thay vì dùng mayonnaise thường xuyên.
  • Hãy dùng mù tạt với bánh sandwich, hoặc với sữa chua hoặc kết hợp sữa chua với ít mayonnaise trong món trộn, sốt và món chấm.
  • Vì sao? Ít calorie, nhiều dinh dưỡng hơn.
• Thay vì dùng xúc xích bologna, xúc xích salami, thịt hun khói pastrami…
  • Hãy dùng thịt gà tây cắt lát ít muối hoặc thịt bò nướng. Hoặc tốt hơn, nấu thịt gà tươi hoặc thịt gà tây vào cuối tuần và sử dụng cho bữa ăn suốt cả tuần.
  • Vì sao? Giảm chất béo tổng số, giảm chất béo bão hòa và giảm muối.