Các bài luyện tập đối với chóp xoay

Trước khi bắt đầu

Những bài luyện tập sau đây có thể giúp bạn tăng cường cơ vai (đặc biệt là cơ của chóp xoay, bộ phận giúp cho việc xoay cánh tay). Cần lưu ý những bài tập này không gây đau đớn vì thế nếu trong khi tập nếu cảm thấy bị đau, cần ngừng tập. Sau đó có thể bắt đầu lại bằng tạ tay nhẹ hơn.

Bạn hãy tham khảo những hình vẽ trong từng bài tập để nắm vững vị trí. Cần phải khởi động trước khi dùng tạ. Để khởi động, bạn có thể duỗi căng tay và vai, và làm động tác đung đưa tay. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đứng thẳng người, sau đó gập người xuống để cho hai tay buông thõng. Hãy để mềm cơ tay và cơ vai sau đó đung đưa tay từ trước ra sau. Hãy làm động tác này thật chậm rãi: Khi đưa tay ra phía trước, bạn đếm từ 1 đến 3, sau đó đưa tay ra phía sau và đếm từ 1 đến 6.

Tiếp tục thực hiện các bài tập dưới đây cho tới khi cảm thấy mỏi tay thì thôi. Hãy sử dụng những loại tạ tay nhẹ sao cho bạn có thể thực hiện mỗi bài tập từ 20 tới 30 lần mới thấy mỏi tay. Hãy tăng dần trọng lượng của tạ sau mỗi tuần (cần lưu ý không tăng quá nhiều để không gây đau tay). Tuần đầu, có thể sử dụng tạ nặng 2 ounce (tương đương với khoảng 56,70g). Sau đó sang tuần thứ hai tăng lên 4 ounce (khoảng 113,40g), và tuần sau đó là 8 ounce (khoảng 226,80g) và cứ thế tăng dần lên.

Mỗi khi hoàn thành 4 bài luyện tập, hãy chườm vai bằng túi đá trong vòng 20 phút. Tốt nhất là nên dùng túi chườm bằng nhựa, để đá bên trong hoặc túi chườm có những viên đông lạnh, chứ không nên dùng những túi chườm bên trong chứa gel. Nếu bạn thực hiện tất cả 4 bài luyện tập từ 3 đến 5 lần một tuần, thì những cơ của chóp xoay sẽ khỏe hơn và vai bạn sẽ trở lại sức lực ban đầu.

Lưu ý

Xin lưu ý về những hình ảnh minh họa cho bài tập phục hồi chức năng

Những hình ảnh minh họa đăng trên trang này chỉ có tác dụng giúp cho bạn dễ hình dung hơn những bài luyện tập này chứ không nhất thiết là bất cứ ai cũng có thể áp dụng được.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ bài luyện tập này ở đây. Người sử dụng những phương pháp luyện tâp này tự chịu trách nhiệm về những rủi ro, chấn thương khi áp dụng bất cứ bài luyện tập nào ở đây.

Vì vậy, ít nhất, người sử dụng không có quyền đòi chủ trang web, người giữ bản quyền của những hình vẽ hoặc hình ảnh động cũng như những công ty có liên quan, phải bồi thường cho bất cứ những khiếu nại, yêu cầu, thương tật hoặc thiệt hại nào liên quan tới việc đọc và làm theo những bài tập đăng trên trang web này (sẽ bổ sung sau).

Bài 1

• Nằm sấp người trên bàn hoặc trên giường.
• Để cánh tay trái ngang tầm vai, khuỷu tay gập làm thành góc 90 độ so với thân mình và bàn tay hướng xuống đất.
• Giữ khuỷu tay gập như vậy rồi từ từ nâng tay trái lên cho tới ngang tầm vai thì dừng lại.
• Từ từ thả tay trái xuống vị trí ban đầu.

Tiếp tục động tác này cho tới khi cảm thấy mỏi tay thì chuyển sang tay phải.

Bài 2

• Nằm nghiêng người về phía trái, nách phải kẹp một chiếc khăn mặt bông cuốn tròn.
• Tay trái gập lên trên khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ để sát ngực, lòng bàn tay úp.
• Xoay vai phải ra ngoài trong khi đưa cẳng tay phải lên phía trên cho tới khi ngang tầm vai thì dừng lại (giống như kỹ thuật đánh từ phía sau trong tennis vậy).
• Sau đó, từ từ hạ tay xuống.

Cứ lặp đi lặp lại cho tới khi mỏi thì chuyển sang tay trái.

Bài 3

• Nằm nghiêng về bên phải.
• Để cánh tay trái dọc theo phần trên cơ thể.
• Gập khuỷu tay phải một góc 90 độ ngang với cơ thể.
• Để nguyên cẳng tay phải trên sàn.
• Xoay vai phải để nâng cẳng tay phải về phía ngực mình (tương tự kỹ thuật đánh từ phía trước trong tennis).
• Từ từ hạ cẳng tay xuống.

Lặp lại động tác này cho tới khi thấy mỏi tay. Sau đó chuyển sang tập với tay trái.

Bài 4

• Đứng thẳng lưng.
• Tay phải đưa ra phía trước một chút so với cơ thể, ngón tay cái chúc xuống dưới (tay trái có thể đưa lên để giữ thăng bằng).
• Sau đó nâng cánh tay phải lên cao, cánh tay làm thành một góc 45 độ so với cơ thể (giống như ta đang dốc ngược một chiếc hộp để đổ hết nước trong đó đi vậy). Đừng nâng tay quá cao tới mức bạn cảm thấy đau.
• Chậm rãi hạ tay xuống.

Lặp lại động tác này cho tới khi thấy mỏi tay. Sau đó tập động tác tương tự với tay trái.

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/injury-rehab/rotator-cuff-exercises.html